【ケトジェニックダイエット】肉を食べて糖質を制限！リバウンドしないダイエット

ダイエットと深い関係があるものといえばリバウンドです。

頑張ってダイエットして目標の体重に辿り着いたものの、その後のリバウンドで元の体重に戻ってしまっては全く意味がありません。

そこで、今回はリバウンドをしないダイエットとして最近注目されてきている、ケトジェニックダイエットについて紹介していきます。

肉を食べて痩せるケトジェニックダイエットとは

ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

摂取カロリーから吸収されるカロリーがあり、消費カロリーを上回ると徐々に脂肪が蓄積されていきます。

最近話題のケトジェニックダイエットとは、糖質制限（米やパンなど糖質を控える）にプラスして、筋肉量を減らさないためにお肉をしっかり食べましょう

というダイエット方法です。

糖質制限をすることで糖質が枯渇して、ディプリートという状態になります。

ディプリート状態では、ケトン体を作り出し、脂肪をエネルギーにして脂肪を消費しやすい体にしてくれます。

ケトジェニックとはケトン体を作り脂肪をエネルギーに変えることができる体質のことをいいます。

ケトジェニックダイエットの目安期間は

ケトジェニックダイエットの実施目安は、2週間から長くて１か月。

1か月継続してみて、

体重、体脂肪率の変化をチェックしてみてください。

ケトジェニックダイエットが一カ月程度であれば、続けられそうですよね。

具体的なケトジェニックダイエットの実施方法4つのポイント

リバウンドしてしまう原因は1つではなく、色々な要因が関係しています。

リバウンドしないためには、

リバウンドしにくいダイエット法を考える必要があります。

食事制限をして、ダイエットに成功した！と喜んでいても

ただ体重が落ちただけで、実は筋肉が減っていることがほとんどです。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ちるので、肝心の脂肪を燃やすことができず

ダイエット成功とは言えません。

正確にはやつれたという表現が正しいとさえいえます。

肉をしっかり食べるケトジェニックダイエットならリバウンドしにくいといえます。

下記にケトジェニックダイエット実施でこれだけは押さえたい4つのポイントを紹介します。

１．徹底して糖質を制限する

ケトジェニックダイエットの基本は糖質制限です。

一日にとっていい糖質の量は約６０ｇ。

一日３食として、一回の食事で約２０ｇです。

ケトジェニックダイエットがほかのダイエット方法と異なるのは、

糖質の量が１０ｇ以下の食品（１００ｇあたり）は

糖質が低い食品とみなすのでカウントしなくていいということ。

ここは大事なポイントです。

普段の食事に糖質の量はどのくらい入っているのか

・お茶碗一杯のご飯　約５６ｇ

・食パン1枚　３５ｇ

・うどん一杯　４２ｇ

・スパゲッティ　５４ｇ

・カレーライス　１５０ｇ

２．タンパク質をしっかりとる

前述した通り、体重だけ落ちて喜んでいても

タンパク質をしっかりとっていないと

筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちます。

それを防ぐためにも、低脂質かつ高たんぱくな食品を選んで取るのがおすすめです。

一日にとるべきタンパク質摂取量とは

通常であれば、体重１ｋｇあたり、１．２ｇから１．６ｇです。

つまり体重５０ｋｇの人であれば６０ｇ程度。

肉類、魚類であれば１００ｇ中に２０ｇ

卵一つで６ｇ

豆腐一丁中２０ｇ

大豆１００ｇ中に１０ｇが目安です。

参考：プロテインダイエット　動物性タンパク質と植物性たんぱく質摂取のバランスはこちら

世の中には数百種類というダイエット方法が存在します。

ダイエット方法は運動から食事法まであり、

どれを実践したら良いのかが分からなくなってしまいます。

そんな時にどの方法であればリバウンドが少ないかと言う、

ダイエット後の視点からみてダイエット方法を選ぶことです。

ケトジェニックダイエットであれば、たんぱく質をしっかりとるので、

あまり空腹感などつらい思いをせずにダイエットできるので

続けやすくリバウンドしにくいというわけです。

ダイエット方法選定はあまり時間をかけず、シンプルに考えるのがおすすめです。

例えば、通勤通学中に電車に乗るために駅を利用るとき、

駅区間が短いのであれば一駅先まで歩いたり

駅の中のエスカレーターは使用しないで

階段を使うなど日々の工夫はしていてもなかなか継続できないですよね。

ケトジェニックダイエットでは、お肉や魚などタンパク質をしっかりとるので、

無理せず継続できるというわけです。

３．食物繊維とミネラルをしっかりとる

糖質を制限して、肉をはじめとするタンパク質をしっかりとり

食物繊維が不足すると、便秘の原因となったりします。

便秘はしんどいものですよね。

ケトジェニックダイエット中の食物繊維摂取の量

ケトジェニックダイエット中の一日に摂取する食物繊維の量は、２０ｇ以上です。

野菜だけで食物繊維をとるのはたいへんなので、キノコと野菜をバランスよくとって、

不足分はサプリメントなどを活用しましょう。

イモ類　ジャガイモやサツマイモは糖質の塊なのでNG

ケトジェニックダイエット中のミネラル摂取の量

ケトジェニックダイエット中に摂取するべきミネラルの量は、

カリウム３．５ｇ以上

カルシウム６５０ｍｇ以上

マグネシウム３５０ｍｇ以上

大豆、ホウレンソウ、納豆、アボカド、アーモンドなどがミネラルが豊富です。

４．オメガ３脂肪酸を毎日とる

必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は、体内で合成できない脂肪酸です。

ケトジェニックダイエットでは、

一日に摂取推奨のオメガ３脂肪酸は２ｇです。一日小さじ１杯ですね。

オメガ３脂肪酸は何からとれるかというと、

サチャインオイル

あまに油

えごまオイル

青魚の油

ヘンプシードオイル

オメガ３脂肪酸については下記ページにまとめてあるので参考にしてみてください。

参照：　オメガ３脂肪酸の働きとは　必須脂肪酸摂取のすすめ

最近テレビコマーシャルで増えてきているライザップでも

糖質制限の食事を推奨しています。

あれだけ短期間で痩せられたら良いな～、

自分も挑戦して見たいと思いますよね。

ダイエットは痩せたらお終いではなく、

その後も継続をして行かなければ意味がないので

いかにリバウンドしないかを考える必要があります。

食事の選択だけで痩せられるのであれば、一カ月くらい挑戦してみようと思いますよね。

ケトジェニックダイエットの４ポイントを押さえて、

実践してみてください。

ケトジェニックダイエットに期待できる驚くべき効果とは

1日のカロリー消費量は低いとはいえ、確実に継続できるウォーキングと併用するのが理想ですが、

寒い時期や真夏など毎日続けるのは難しかったりしますよね。

ケトジェニックダイエットのような

ちょっとした食事選択の秘訣を学んだ方が良いかなと思ったりもします。

実はケトジェニックダイエットには下記のような効果が期待できます。

・痩せる効果

・昼食後に眠くなりにくい

・集中力、気力アップ

・免疫力向上

・老化防止、美肌

・ガン、糖尿病予防

・糖質代謝　→　脂質代謝となるので太りにくくなる

・ケトン体濃度が高まり、精神が安定

・血中グルコース濃度が抑制され健康的かつ長寿な体になる（若く見える、美肌につながる）

・睡眠が深くなる

・善玉コレステロール（HDL）の上昇、中性脂肪の低下

・受精力、性欲の向上（精力アップ）

・認知機能、記憶改善

・運動後疲労からの回復

糖質を制限して、タンパク質を摂取することが

こんなにも多くの効果を生み出すのです。

驚きの効果ですよね。

脂肪からのエネルギーはグルコース（糖質）からできるエネルギーよりも多く代謝できるので、

効率がよく、疲れ知らずの体になれます。

また、ケトン体は脳のエネルギーにもなりますし、

高血糖状態がないため、終末糖化物質といわれるAGEができません。

AGEは老化を促進するので、それだけでも大きなメリットといえます。

もちろんこれは個人で差がでるものですし、

1日の中でケトジェニックダイエットにかけられる時間も違います。

付き合いで飲み会が入ることもありますし、

糖質が規定量を超えてしまうこともありますよね。

ただ、やはり手軽に継続できるケトジェニックダイエットのリバウンドは明らかに少ないです。

運動などハードな方法は目標としていた体重に達すると達成感を感じ、

継続性が極端に下がってしまうことが考えられます。

痩せたら終わりではなく、痩せた後の体重をキープしていかなければいけないことを考えると

日々の食事の知識をつけておいたほうがいいです。

ケトジェニックダイエット中に有酸素運動は効果があるのか？

ケトジェニックダイエットに効果的なのは筋トレであって、有酸素運動ではないそうです。

有酸素運動を行うのであれば適度に行うか、全くしない方が良いのだそうです。

有酸素運動を行いすぎると逆効果になってしまいます。

何故ならカタボリックになり、栄養不足を筋肉から補おうとするので、やせ細り過ぎになります。

その結果、ダイエットを通りこして、痩せすぎの不健康な体になってしまいます。

有酸素運動は、脂肪を燃やし消費カロリーを増やすのに効果がありますが、行いすぎると栄養不足に陥り、体がやせ細り、体力が落ちてくるので注意が必要です。

ケトジェニックダイエットとは、糖質摂取を抑えて、体の中にケトン体を増やすとともに脂肪燃焼力を高め、食事からはタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂取するという、いわゆる痩せながら若返る驚異のダイエット法です。

だから、体に必要な栄養素が不足するのは問題です。

ケトンジェニックダイエットを始めると、体の中にケトン体が増えて代謝機能が向上、中性脂肪燃焼が促進します。

このようなことから、有酸素運動自体、長期継続して行った割には減量効果は低く健康維持に良い運動ですがダイエットにはあまり向いている運動といえないようです。

糖質制限糖質制限というが、糖質は本当に悪者なのか？

最近のダイエットの話題の中でもおすすめの方法でよく糖質制限といいますよね。

それでは糖質は本当にそんなに悪者なのでしょうか？

糖質を取るとブドウ糖に変わり、血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されて血糖値が下がり眠気に襲われます。

糖質を制限すると血糖値の上昇が急激には起きません。

その結果、ケトジェニックダイエットの効果で述べた

・昼食後に眠くなりにくい

・集中力、気力アップ

であったり、

・糖尿病の予防

につながったりするわけです。

また、糖質を取って一気に血糖値が上がるとインスリンが急激に出るため、血糖値が一気に下がります。

これをグルコーススパイクといいますが、

その結果血管へのダメージとなり動脈硬化、心臓の疾患、脳血管疾患、がんなどの原因となるのです。

つまり、糖質制限をすることはダイエットだけでなく、健康維持のためにも重要といえます。

食事の際には普段もより噛む回数を多くするだけで、満腹中枢を満たされるので、

食べ過ぎを減らせますし、インスリン分泌が緩やかになるので、併せて実践してみてください。

糖質を制限することで期待できる効果はケトン体生成

糖質を制限すると、脂肪で代謝が起こりケトン体が作られます。

糖新生がおこり、グリコーゲン、脂肪からブドウ糖を作り出してくれますので、

余分な脂肪をエネルギーに変えてくれます。

太る理由は、脂肪を取ることではなく糖質がグリコーゲンという貯蔵庫に入りきれなくなり、

脂肪細胞にブドウ糖が取り込まれた結果、太ってしまうというわけなのです。

ケトジェニックダイエット中の飲み物は！？

また普段飲んでいるジュースを水に変えてみたり、

コーヒーを飲む時には砂糖をノンシュガーの物に変えるだけでも

ケトジェニックダイエットの効果が出てきます。

お酒に関しては、日本酒、ビール、マッコリなど醸造酒は×です。

しかし、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ラム、ジン、などの醸造酒はOKで、

糖質ゼロの発泡酒もOKです。

ケトジェニックダイエットの様に、継続性があることは

生活習慣の中に取り入れられやすいとも言えます。

どの様にすればケトジェニックダイエットを自分にできそうか、考えてみてください。

ケトジェニックダイエットのレシピ　献立は！？

お米を減らすなんて・・・

と思うかもしれませんし、

日々の外食ではなかなか難しいという方も多いかもしれません。

そんな時には、お米を豆腐に変えたり、

とにかく糖質を減らしてタンパク質を取ることだけを意識したレシピでケトジェニックダイエットは実践できるのです。

ケトジェニックダイエット中でもコンビニで買える商品とは

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトンジェニックダイエット中でもコンビニで買える商品にはどのようなものがあるでしょうか？

糖質ゼロ、または糖質含有量が低い商品が良いでしょう。

パンは、人工甘味料・砂糖不使用のものがあり、飲み物としては、豆乳がダイエット中の飲み物として良いです。

低糖質のパンも多数販売されており、小麦ふすまパンやブランパンなどが良いです。

サラダ類もダイエット中取っても良い商品で、中でもチキンサラダがヘルシーです。

チキンの味付けもハーブ味など豊富にあるので好みの味付けチキンがあり、飽きないので継続してヘルシーメニューを取ることができるのもメリットです。

コンビニのおでんは美味しそうで食欲がそそられますが、食物繊維が多く含まれ糖質含有量が少ない食材が多いので、ダイエット中に良い食品がたくさんあります。

ダイコン、こんにゃく、人参など、ジャガイモも食物繊維が多くヘルシーですが、ジャガイモは糖分が多く含まれているので、多食せず少ない目に取るようにすると良いです。

その他のおでんメニューには、昆布、がんもどき、モチ入り巾着、ちくわ、卵、牛すじがあります。

コンビニによっては糖質ゼロの麺も販売されているので、糖質ゼロ麺をつかって、自宅でラーメンを作るのも良いです。

ケトジェニックダイエットで一刻も早くケトーシス状態になることが重要

脂肪を燃焼させる時にでるカスがケトン体です。

炭水化物から脂肪に切り替わるとき、ケトン体が尿中に出てきます。

ケトーシスといわれる状態で、血中のケトンは優先してエネルギーとして使われます。

エネルギーとして用いられるのは、アセト酢酸とベータヒドロキシ酢酸。

体内の細胞は、グルコースとケトン体をエネルギーとして使えますが、

ケトン体を優先してエネルギーとしている状態がケトーシスといえます。

つまりケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットにプラスして、MECダイエット（高たんぱく質、高脂肪）を組み合わせた

ハイブリッド型ダイエット手法といえます。

ケトン体が出ることによるダイエット臭の対策方法はある？

断食や低糖質食を続けていくと、長期的なケトーシスになります。

その際にケトン体がでて汗や体臭、口臭の原因となることが懸念されていますが、

ケトンが完全にエネルギーとして使われるようになると余分なケトン体がなくなり、

ケトン臭と呼ばれる各種においもなくなることがわかっています。

参考　：　ダイエット臭ってあるの？その対策とは

ケトーシスとケトアシドーシスは違う

医者によっては、ケトーシスとケトアシドーシスを混同してケトーシス状態を否定する人もいるようです。

ケトアシドーシスとは、ケトン体の血中濃度が高い状態ですが、

ケトーシスの場合は糖質を取っていないので血糖値が低いのに対し、

ケトアシドーシスの場合はケトン体も高いが、血糖値も高い状態です。

ケトアシドーシスは遺伝性の1型糖尿病患者に起きる症状で、

インスリンが分泌できないため、血糖値が高く、ケトン体濃度も高い状態が起こります。

ケトーシスは栄養学的にも医学的にも健康的な状態です。

ケトアシドーシスは、1型糖尿病患者が血糖値が上がってもインスリンが出ないため、

グルコースが体内にないと誤って認識します。

インスリンが出ない1型糖尿病患者の体内では、

食事で摂取した糖は使われることなく血管内にとどまってしまい、

最終的には尿として排泄されます。

体内の糖（グルコース）がエネルギー源として利用できない状態なので、

人間の体は飢餓状態に陥ってしまうのです。

飢餓状態と捉えた人間の体は脂肪を燃やし始めます。

脂肪を燃やすとケトン体が生成されます。

そのため、血糖値もケトン体濃度も高い状態となるのがケトアシドーシスなのです。

ケトアシドーシスでは、昏睡状態になるほど危険な状態です。

ケトアシドーシスとケトーシスは全く異なるのでその点は認識しておいてください。