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自宅でできる筋力トレでシンプルにダイエット

 2023/09/14 筋力トレーニング
この記事は約 10 分で読めます。 1,328 Views

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ダイエット目的の筋トレなら自宅でできる。

ダイエットをする目的は人それぞれで、太りすぎると健康に悪いですよね。

健康上良くないとは思っていても、誘惑に負けて体重が増えていってしまうわけです。

男女の違いは筋肉の付き方に違いはあり、筋肉は使っていないと脂肪になります。

筋肉と脂肪では体積が違っていて、男女で体脂肪率がそもそも異なります。

体つきから考えても当然で、筋肉の方が脂肪より重いので、筋肉が脂肪になると体格に変化があるわけです。

脂肪より筋肉を増やしていくことで、脂肪を代謝する能力が高まります。8194caebad6cc9cb09b8f5431b4f7448_s

筋力トレーニング方法は男女違う?

男女の差を調べると、男性は女性に比べ皮下脂肪はつきにくく、内臓脂肪がつきやすいです。

そんなに太っていないのに内臓に脂肪がついています。

内蔵脂肪がつきやすく、健康に悪影響が出るので男性もダイエットが必要です。

男性も女性も効果のあるダイエットがあったら便利です。

カップルでダイエットができるのも楽しいですよね。

そこで筋トレでダイエットを考えてみましょう。

というのも、ダイエットに筋トレを取り入れているのは男女関係がないからです。

筋トレをお勧めする理由

さて、筋トレでどれだけダイエットになるのでしょうか。

筋トレで成長ホルモンの分泌が促進し、筋肉量が増えて基礎代謝があがっていきます。

基礎代謝が上がって痩せやすい体質にシフトできるのです。

次に筋トレでリンパ液の流れが良くなり老廃物も排出することができます。

さらに筋トレは続けていくと体形にも変化していきます。

すっきりとした体形を手に入れ、ダイエット効果だけでなく美肌になっていきます。

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体形が変化していくことでどんどん、自信が出てくるので、筋トレは男女ともに有効です。

とはいえ、筋トレのやりすぎはどんなダイエットでも逆効果です。

特に筋トレはやりすぎると逆に体を痛めてしまうのでその点は注意しましょう。

ダイエットに効果的な男性向け筋トレメニュー

まずダイエットになぜ筋トレが効果的なのかを説明します。

積極的に運動をしなくても、普段の生活で消費出来るエネルギー量のことを基礎代謝といいます。

この基礎代謝量を増やすには筋肉が必要で、筋トレで筋肉量を増やすことが大切です。

筋トレで筋肉が増えれば自然に基礎代謝も上がってきます。

またただダイエットをするより筋トレしながらダイエットして、引き締まった理想の体型を手に入れることが出来ます。

筋トレで筋肉を付けることでランニングなどの有酸素運動を行った時の効果もアップします。

効率的に痩せるために筋トレで鍛えるべき筋肉は

お尻、太もも、ふくらはぎ、肩、二の腕、胸です。

この筋肉を鍛えるのに必要な筋トレメニューはノーマルスクワットです。

ノーマルスクワットの足幅を少し広めにするワイドスタンススクワットは

さらに太もも鍛えることが出来ます。

10回を4セットやれるように頑張りましょう。

次はフロントブリッジです。

うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように肘をたて上半身を上げます。

そしたつま先を立てて下半身も持ち上げ

そのままの状態を30秒キープしましょう。

ヒップリフトも効果的です。

仰向けで寝て、膝を90度に曲げます。

そのままお尻を上げて頭から膝までが一直線になるようにします。

この状態を3秒キープしゆっくりと戻しましょう。

女性必見!自宅でできる初心者向け筋トレメニュー

忙しくてジムに通うことが出来なくても、自宅で出来る筋トレを続けることで筋肉を付けることが出来ます。

初心者でも出来る筋トレメニューなのでチャレンジしてみましょう。

①合唱のポーズ

両手を胸の前で合わせて思いっきり力を入れて押し合いましょう。

息を吐きながら押し合うのがポイントです。

最終的な目標は90秒を3セット行えるようになりましょう。

②クランチ(腹筋)

膝を90度に曲げて3秒かけて体をおこし、また3秒かけて体を戻します。

③プローンレッグレイズ

うつ伏せに寝て、かかとを天井に押し上げるような感じで上げます。

この時膝を曲げないように気を付けましょう。

2秒ほど上げた状態をキープしましょう。

④内転筋トレーニング

仰向けに寝て膝を縦その間にバランスボールなどをはさみ力を入れてボールをつぶします。

高価なマシーンを購入しなくても、自宅でも効果的な筋トレは可能です。

筋トレで理想的な体を手に入れましょう。

筋トレでダンベルを使う時の注意点

筋肉をつけるには強めの負荷をかけてあげることが大切です。

その際に役立つのがダンベルになります。

様々な重さのものが用意されており、

その人のレベルによって使い分けやすいメリットがあります。

ダンベルを使った筋トレには3つのポイントがありますので、そのポイントを守るようにしましょう。

守りながら実践することで、効率良く筋トレができるようになります。

1つ目のポイントが、ダンベルの使い方です。

どの部分に筋肉をつけるのか、目標によって動きが違ってきます。

例えば、肩の筋肉を強化したい場合には、肘をやや前に向けておき、

背中を少し丸めた状態で曲げ伸ばしを行うと強い負荷がかかるようになります。

このように鍛えたい部位によって動作や姿勢を使い分けるのが、効率的な筋トレのコツです。

2つ目のポイントが、

関節の部分で伸ばしたり曲げたりするときの動作についてです。

特に伸ばした状態のときに注意してください。

関節を伸ばしきった状態というのは、筋肉があまり使われていません。

骨の部分で支えるようになり、筋肉を休ませてしまっている状態になります。

これでは負荷が上手くかかりませんので、効率的に筋肉をつけられなくなります。

関節を伸ばし切る前で動作をやめ、別の動作に切り替えるようにしましょう。

最後の3つ目が呼吸です。

筋トレには無酸素運動が有効ですので、呼吸を止めたほうが効率よく筋肉が鍛えられそうですが、必ずしもあてはまるとはいえません。

呼吸を止めてしまうと酸素が筋肉に行き渡らなくなり、効果を下げてしまう場合もあります。

動作中に自然に呼吸が止まっても、なるべく意識して呼吸をするタイミングを掴めば、

上手に筋トレができるようになります。

コツは筋肉に力を入れている瞬間の呼吸です。

これは筋肉を鍛えるだけでなく、健康を守るためにも重要なポイントです。

力が入ったときに呼吸を止めると血圧が急上昇して身体の具合が悪くなる危険があります。

安全面に配慮すると、結果的に効率よく筋トレを実現できることを忘れないようにしましょう。

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プロテインのメリットとは?どのくらいの期間で効果出る?

スポーツや筋トレをする人からよく利用されているのがプロテインですが、

この成分にはメリットがたくさん詰まっています。

まず、ダイエット効果です。

プロテインは人の健康維持に必要なタンパク質でもあります。

ダイエットを試みる人がよく実践するのが、食事制限です。

しかし、全ての食事量を減らしてしまうとタンパク質が十分に摂取できず、

筋肉量を減らしてかえって太りやすい体質に変化する恐れがあります。

プロテインを食事に取り入れると、低カロリーなタンパク質を十分に取り入れることができ、

筋肉の低下を防ぎながらダイエットができるメリットがあります。

ただし、摂取のしすぎは逆に太りやすい状態にしますので、適量を守るのがコツです。

筋肉を鍛える際に役に立ちますので、筋力アップを目指す人にはメリットの多い成分です。

しかし、プロテインには直接的な筋力アップ効果はありません。

あくまでも筋力アップのサポートをする存在であることを覚えておきたいところです。
吸収の良い成分ですのでトレーニングをこなしつつ、

適量を摂取すれば、効率よく筋肉をつけることができます。

タンパク質を取るのが難しい食事環境だとしても、

プロテインがあれば簡単にたくさんのタンパク質を摂取できるのも便利なところだといえます。
健康維持にも役立ちます。大豆を原料にしたプロテインを摂取することで、

血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。

生活習慣病予防に一役買ってくれるのが、この成分の素晴らしさです。
プロテインによる効果が出る期間に関しては、

筋力アップなら週2回の筋トレで3ヶ月ほどで変化がはっきりとしてきます。
ダイエット効果を得るにはやや時間がかかり、6ヶ月から1年くらいかかります。

この効果は筋トレを取り入れたダイエットについての効果です。
効果が出る期間は個人差がありますので、焦らないようにしましょう。

しばらくしても効果が出ないなら、やり方を間違えていないか確認する必要があります。

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プロテインのデメリットある?効果がなかなか出ないとき

男性に限らず女性でもトレーニングをして美しい筋肉を目指している方は、

一度はプロテインを摂取したことがあるのではないでしょうか。

筋トレを行った後には必ず筋肉痛になりますが、

その筋肉痛を次の筋肉に繋げるためにはたんぱく質などの栄養素が必要になります。

そして筋トレ後に食事をたくさんとることができなかった場合はプロテインで補給する必要があります。

しかし効果がなかなか出ないときや太ったりして逆効果になってしまった例がいくつかあります。

その原因は一体何なのでしょうか。
原因の一つとしてプロテインを過剰摂取していることが挙げられます。

過剰摂取は肝臓に負担をかけるということです。

肝臓はとても重要な臓器で食事でとった栄養素を分解して貯蔵するという役割があり、

もし食事がとれなくなってもこの貯蓄していた栄養素が使われるようになり

体を維持することができます。

他にも様々な役割がある肝臓ですが、

こういった機能をもつために規定以上の量のプロテインが入ってくると分解が追い付かなくなり、

肝臓の機能が低下してしまいます。

また肝臓だけでなく腎臓にも負担がかかります。

プロテインの過剰摂取は結果的に臓器に負担をかけるだけで、

筋肉に結びつかないのです。

また、運動をしていない場合や、補うほどの運動量ではない場合に摂取すると逆に太ってしまいます。

これは単なるカロリーオーバーでプロテイン摂取前の食事が高カロリーであることが挙げられます。
それとプロテインを摂取するならばアルコールは控えましょう。

高カロリーな上に肝臓にも負担をかけます。
これらを防ぐには、まず食生活の改善をし、その上で食事からできるだけ栄養素を摂取するようにして、

足りない分をパッケージに書かれた規定量をしっかり守ってプロテインを摂取するということが大切です。
このようにうまく摂取すれば強い味方になるものですが、自己管理するのは容易ではありません。

扱いが難しいのがデメリットと言えるでしょう。

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女性の筋トレ ダンベルの重さの決め方は?

最近は女性も筋トレを行い、筋肉質な身体を手に入れたいと思う人が増えているようです。

筋トレには欠かせない「ダンベル」について、ここでは説明します。

まずダンベルには大きく分けて2種類あり、可変式ダンベルと固定式ダンベルになります。

可変式のダンベルはプレートを変更することで、重さをどんどん変えることが出来るのが魅力です。

固定式のダンベルは、重さを変える場合はダンベルごと変えます。

重さを変えたい場合、いくつかのダンベルを持っている必要がありますが、購入してしまえば、プレートを交換するという手間をかけずに重さを変えることが出来ます。

筋トレを行う際は適切な重さのダンベルを選ぶことが大切です。

重たいダンベルを使うことで早く鍛えることが出来ると

思うかもしれませんが、最初から重たいダンベルでは

正しいフォームで筋トレを行うことが難しいです。

女性はまず2~5kgのダンベルを使って筋トレを行いましょう。

そのときはダンベルを使うときのフォームを意識しましょう。

まずは軽いダンベルで正しいフォームを習得することで、

今後怪我をすることなく筋トレを行えます。

いきなり重たいダンベルを使うことは怪我に繋がってしまう

可能性があるので気を付けましょう。

慣れてきて正しいフォームが出来るようになってきたら、

ダンベルの重さを増やしていきましょう。

背中の肉を落とす女性におすすめのダンベル筋トレ法

背中の肉を落とすのにダンベルを使った筋トレはとても効果的です。

自宅でも簡単に行える筋トレなので是非試してみましょう。

ダンベルデッドリフト

広背筋の中央部を中心とし、背中のトレーニングの基本がこのダンベルデッドリフトになります。

胸を張り背中をそらせた姿勢になり、膝を曲げながら

斜め後ろに腰をおろし立ち上がります。

このとき曲げた膝は足のつま先より出ないようにしましょう。

立つときは両手に持っているダンベルが太もも沿いに

上がってくるようにし、最後は肩甲骨を真ん中に

寄せることを意識して行いましょう。

この最後に肩甲骨の動きだけを繰り返して行うトレーニングも効果的です。

ダンベルベントオーバーロー

広背筋を集中的に鍛えるためのトレーニングになります。

ダンベルデッドリフトと同じ姿勢をとり、

その姿勢のままダンベルを引き上げましょう。

この時も同じように肩甲骨を引き寄せることを意識しながら行うことが大切です。

自分の理想とするからだを手にいれましょう

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