基礎代謝を上げる為にはスクワットが効果的？痩せるなら太もも筋トレ！

スクワットで基礎代謝が上がる？筋トレで太もも刺激が効果的な理由

実は、『スクワット』をして太ももを鍛えて筋肉をつけると『基礎代謝』が上がります。

筋肉のBIG3それは、胸・背中・太ももなのです。

人間の体で一番大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがり、脂肪を燃焼することができるというわけです。

主にこれらの筋肉を鍛えるのがBIG3で、 効率良く肉体改造したいなら、大きな筋肉から鍛えていきます。

ここではスクワットを解説していきます。

人間の体で一番大きな筋肉、スクワットをすることにより、下半身（足の筋肉）を鍛え、効率的に脂肪を燃焼しましょう。

スクワットで脂肪燃焼！基礎代謝と計算方法

足の筋肉、特に太ももは大腿筋と大殿筋に分けられます。

また、体幹筋という足の付け根から胴体部分の筋肉もスクワットによって鍛えられ、

足の部分の筋肉がつくことにより、脂肪を代謝することが可能です。

筋トレをしよう、ダイエットをしようと思ったことのある人で、一度は基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思います。

基礎代謝とは、一言でいうなら「何もしなくても消費するエネルギー量」のこと。

私たちの身体は、自分の意思とは別に生きるために様々な活動をしています。

例えば心臓は絶えず動いていますし、脳も常に動いていますよね。

心臓や脳以外にも、内臓は生命維持のために常にエネルギーを必要としているのです。

基礎代謝とは、そんな「生命維持のために最低限必要なエネルギー」のことをいいます。

1日何もせずにぼーっと過ごしていても、基礎代謝分のエネルギーは消費しています。

では、そんな基礎代謝の計算方法について紹介しましょう。

自分の基礎代謝の目安が分かれば、ダイエットや筋トレもより効率的に行うことができますね。

基礎代謝の計算方法

実は基礎代謝の計算方法はいくつかあります。

ここでは「ハリス・ベネディクト式」の計算方法を紹介します。

• 男性→66＋13.7×体重kg＋5.0×身長cm－6.8×年齢
• 女性→665.1＋9.6×体重kg＋1.7×身長cm－7.0×年齢

身長160cm、体重50kg、年齢30歳の女性の場合、ハリス式に数字を当てはめて計算してみると、

基礎代謝は1207.1

となります。

あくまでも年齢や体格から推定する目安ですが、毎日何もしなくても1200kcal前後は消費していることになるのです。

基礎代謝は年齢とともに低下していきます。

年齢とともに痩せにくくなる、太りやすくなると感じているのはこのためです。

筋肉を鍛えて増やせば基礎代謝も増やすことができますので、積極的に筋トレを取り入れていきたいものですね。

スクワットで足は太くならない？

女性が心配する点として、スクワットをすることで足が太くならないのか？という疑問があります。

ちなみに正しいフォームで行ったスクワット15回はなんと、

腹筋300回分の筋肉刺激

なので、驚きですよね。

スクワットのフォーム次第で、足が太くなるかどうかは決まります。

つまり、大腿四頭筋という太ももの前の筋肉を鍛えてしまうと足は太くなりますが、

おしりを突き出す正しいフォームで適正回数行えば、

太ももは太くなるどころか、

インナーマッスルが鍛えられて細くなります。

スクワットダイエットで鍛えるべき筋肉の部位はお尻！

スクワットで鍛えるべき部位は、大腿四頭筋ではなく下記3種です。

１．太もものうち側の内転筋

２．太ももの裏側のハムストリングス

３．おしりの大殿筋

この3種の筋肉は、筋肉量も多く、少し筋肉が増えただけで激的に基礎代謝が上がります。

結果的に脂肪の代謝能力が上がり、くびれを作ることにも役立つのです。

腹筋割るのもスクワットが効果あり？

腹筋を割りたいと思ったとき、恐らくほとんどの人は、仰向けに寝て上体を起こす腹筋運動をイメージするのではないでしょうか。

確かに腹筋運動もいいのですが、実は腹筋を割りたいのなら「スクワット」がおすすめです！

スクワットは下半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を鍛えられる優れたトレーニング。

スクワットは正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めてしまうので気を付けましょう。

正しいフォームとは、足を肩幅に開いてまっすぐに腰を落としていく、というもの。

このとき、つま先よりも膝が前に出ないようにします。

太ももと床が平行になるようにし、上体が丸まらないように意識してみてください。

慣れるまでは、鏡を見てフォームを確認しながら行うといいですね。

普段あまり運動をしていない人にはかなりハードなので、無理をしないようにしましょう。

上体をまっすぐに保てないときには、両腕をまっすぐに身体の前に伸ばしてバランスを取るとやりやすくなります。

筋トレ上級者の男性は、より腹筋を効率的に割るために重いバーベルを支えてスクワットもおすすめ。

上半身をまっすぐに保つために腹筋を使うので、男性はバーベルを使ってみるのもいいですね。

スクワットは1日にたくさんの回数をこなすより、毎日続けることが大切。

自分のペースで無理をせず、腹筋を割るためにスクワットを続けてみてください！

痩せるためのスクワットダイエット　効果的な正しい方法

では、どのようにスクワットをするのが効果的なのか紹介していきましょう！

まず、足を自分の肩幅よりも少しだけ広めにして立ちます。

その時に足の指先は心もち、外側にむけます

（内またにならないように、間違った形で行うと逆に関節や筋肉を傷めてしまいます）

そして、ゆっくりと腰を降ろしていきます。

この時の姿勢は膝を曲げる時に股関節も曲げるようにしていき、

お尻を突き出しながらエアーイスに座るイメージで腰を降ろしていきます。

（下げていく時には背筋を伸ばしておくことも忘れずに）

膝がつま先よりも前に出ないように

（このポイントも意識しないと腰を痛めます）

床と太ももが概ね平行になるまで腰を降ろし、1～2秒待ちます。

後はゆっくりと膝を伸ばしていって、

完全に立ち上がるのではなく立ち上がる少し手前でやめます。

これで一回とカウントします。

↑　映像で見た方がわかりやすのでチェックしてみてください。

必要な回数は人それぞれですが、最初のうちは一日5回程度で良いです。

慣れてきたら、10回、15回、20回と増やしていくと筋肉量の増加に近づいていけます。

どちらも、8秒位で行うのが理想的です。

スクワットの際には、決して無理をして行わないで下さい。

関節や筋肉を傷めてしまっては、ダイエットするつもりが怪我をして本末転倒となってしまいます。

スクワットの様々な種類　効率的に大殿筋を鍛えて痩せる

スクワットの正しいフォームを紹介しましたが、いくつか種類があるので、記載していきます。

・フルスクワット

しゃがみ込むスクワットで最も足に負担をかけるスクワット。

スピードを出さずゆっくり呼吸しながらやりましょう。

下半身全体を鍛えたいならフルスクワットがおすすめ

・ハーフスクワット

膝の角度を９０度までで止めるスクワット

より鍛えたい部位を意識しながら行うことができます。

・ワイドスタンススクワット

足の幅を広くとるのがワイドスタンススクワット

肩幅以上にとり、ゆっくりとしゃがむことで、関節のストレッチにもなります

・ナロースクワット

膝をぎゅっとくっつけてしゃがむのがナロースクワット。

ワイドスタンススクワットとは違う刺激を太ももに与えられるのでバランスよくおこなうのがコツです。

・踏み台昇降

じつは地味に小学生の頃に行った踏み台昇降運動も太ももの筋肉をつけて基礎代謝を上げるには非常に効果的です。

有酸素運動かつ、太ももが鍛えられるので、踏み台昇降運動をしばらく続けるだけで激的なダイエット効果が期待できます。

太ももを太くせずにきれいにスクワットでやせるならどの方法？

太ももを太くせずに、きれいにスクワットで痩せるには、ワイドスタンススクワットがおすすめです。

ワイドスクワットで実際に痩せたという人が多発しています。

ワイドスタンススクワットで痩せられる理由はインナーマッスルへの刺激が高いこと。

太もものうち側の内転筋

太ももの裏側のハムストリングス

おしりの大殿筋

という3つの筋肉を効率的に鍛えられるからです。

一度試してみてくださいね。

スクワットの効果を最大化するならトレーニングの前後にHMBサプリを摂取

スクワットの目的は、大腿筋を鍛えることで基礎代謝を上げること。

そして、インナーマッスルをしっかりつけること。

そのためには、プロテインを適切に飲むことが大切ですよね。

トレーニングをしても、体の原材料となるたんぱく質がなければ自分の体を作ることができません。

インナーマッスルを鍛えたのに材料がないという状態ですね。

最近はプロテインもダイエットに注目されており、様々な種類のプロテインが販売されています。

しかし、プロテインよりも最近注目されている成分がHMBサプリ。

HMBとは、プロテインのアミノ酸から分解されるロイシンという必須アミノ酸に含まれる

筋肉のもとになる物質です。

そのHMBを抽出し、サプリメントにしたのが、HMBサプリ。

当サイトで紹介しているビルドマッスルHMBは、プロテイン数杯分のHMBが含まれていて、

タブレットタイプなので、ジムでも飲みやすいのでおすすめです。

参考：プロテイン数杯分と話題のHMBサプリ、ビルドマッスルHMBとは？

スクワットで血行が良くなりむくみが解消？

スクワットをすると筋肉量が増えて、血行不良が改善します。

肩や首、腰などのコリや、冷え性やむくみなどの解消にもつながるのが、スクワットダイエットのすごいところです。

スクワットをする際に背筋を伸ばして行う為に、自然と普段から背筋を伸ばすように癖がつきます。

スクワットは猫背の方が直したい時にもおすすめです。

背筋を伸ばしてスクワットをするときに、同時に腹筋も鍛えられ腹筋自体にも筋肉量が増えます。

背筋を伸ばすことで内臓を正しい位置に保てる事、立ち姿がきれいに見えるようになります。

更に、女性にはうれしい事に、加齢と共に落ちてきてしまうものがありますよね。

体重でしたら逆にうれしいのですが、どうしても『おしり』が垂れてきてしまうのです。

女性は幾つになっても、きれいでいたいと願うものです。

お尻が垂れてくると『年齢と重力にには敵いません』とあきらめてしまう方もいますが、そんなことはありません！

スクワットすると、下半身の全ての筋肉を使用して、お尻の筋肉も使います。

お尻の中にある『大殿筋』や『中殿筋』が鍛えられるために、キュッとしたお尻が完成すると言う訳です。

健康的に痩せるためにダイエット運動　スクワットの消費カロリー

ダイエットと健康はきってもきれない関係があります。

ダイエットをしてどんなに痩せられても、健康的でなかったら体に悪いですよね。

短期間で無理をしてでも痩せたいと考えて、全ての食事を抜いたり、過度の運動を急に始めたりする方がいます。

それで一時的に痩せることができても、体がその急激な変化についていけずに体を壊してしまったり、最終的にはリバウンドしてしまったりするのです。

健康的に痩せるためにはスクワットをお勧めしていますが、特に若い時は簡単に痩せられたけど段々、痩せられなくなった人もいると思います。

基礎代謝を上げる代表の筋トレ、スクワットなら比較的継続しやすく、場所を選ばずにできます。

ここでスクワットの消費カロリーを紹介します。

スクワット1回　０．４２キロカロリー

スクワット1分　６．３３キロカロリー

意外と少ないと思うかもしれませんね。

自転車を一分こぐと８．４４キロカロリーとみると、スクワットで痩せるの？と思うかもしれません。

スクワットのメリットは消費カロリーにプラスして、インナーマッスルの強化で、太もものインナーマッスルが強化されると基礎代謝が上がります。

生活しているだけでカロリーを消費してくれます。

スクワットダイエットと併用すると効果的な運動は

実際、ダイエットを成功させるためには運動が必要で、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

消費カロリーを増やすには、運動が一番最適で、効率的に取り組みやすいのが有酸素運動、特にランニングです。

スクワットダイエットとの相性が最もいいのはランニングです。

走るといっても毎日はなかなか継続しずらいですよね。

走りやすい環境というものがありますし、雨の日にはやめようかなともなります。

また、昨日飲みすぎたからやめようかなともなり、ダイエットのためにランニングを習慣にするわけです。

まずは、お気に入りのランニングシューズを選び、少しでもテンションを上げる工夫が必要です。

というのも靴によっては走るモチベーションが変わりますし、足が痛む靴ではやる気も出ませんよね。

靴だけは選んでおいてください。

また、ランニングができない場合もあります。

さすがに雨の日のランニングは逆効果になるでしょう。

案外、雨に濡れるとそれだけで体力の消耗があるからです。

ダイエット効果のあるスポーツで一位なのはランニングですが、踏み台昇降運動もありです。

もしランニングができないなら、踏み台昇降運動なら家の中でも簡単にできますし、簡単かつ、体の負担も少なめというのが魅力的です。

何故なら、ランニングは走る場所が必要で、街中だと場合によっては走れない場所もあります。

しかも、人目が気になる人はやりずらいですが、結局、健康的なダイエットには運動が一番です。

ダイエットならランニングとよく言われますが、よく考えみたら踏み台昇降運動でもダイエットに役立つともいえます。

また、先に紹介したスクワットは、体の筋肉の7割を占める太ももを鍛えるので、非常に有効です。

スクワットの効果を最大化させる呼吸法

スクワットの効果を最大化させるのに呼吸が大事というのはご存知でしたか？

呼吸一つ意識するだけでダイエット効果、基礎代謝アップ効果は、2倍にも3倍にもなります。

スクワットだけでなく多くのトレーニングでは息を止めないのがコツです。

呼吸を止めないことは、血圧を急上昇させない、体のエネルギーを枯渇させないといった対策でもあります。

スクワット時の正しい呼吸法は、

１．しゃがみ込むときに息を吸う

２．立ち上がるときに息を吐く

これをなるべくゆっくりやっていき、この繰り返しで基礎代謝がみるみる上がっていきます。

スクワットは自重トレーニングで、初心者がスクワットでしっかりダイエットして結果を出したいのであれば、まずは正しいフォーム、そして、呼吸法です。

是非意識してみてください。