ビタミンabeはとりすぎだめ？脂溶性、水溶性ビタミンの摂取量と副作用安全性とダイエット効果について

タンパク質、炭水化物、脂質のエネルギー変換や反応を助けるビタミン。

ダイエットを行う上でとても重要な働きをします。

ビタミンを効果的に摂取すると、身体の中でエネルギーが効率的に働くようになります。

とくにビタミンB群は代謝を高め、ダイエット効果を促進します。

また、ビタミンをしっかりとると体重が落ちるだけでなく、美しく痩せるためにも必要です。

注意しなくてはいけないのは、ビタミンによっては摂りすぎると副作用がでます。

特に脂溶性となっているものは体内に蓄積されてしまい、とり過ぎないように気をつける必要があります。

脂溶性のビタミンは、ビタミンA 、D、E、Kです。

ビタミンAはにんじんに多く含まれています。

脂溶性のビタミンは、体内に貯蔵される性質があります。

不足することは少なく、逆に摂りすぎると悪影響がでてきます。

Aに摂取量の目安としては、定められている推奨量は14歳以上では700〜900マイクログラムです。

Aは、牛レバーなどの臓器肉、鮭などの魚類、青菜、ブロッコリー、人参などに含まれています。

Aの特徴は体内に蓄積されることです。

毎日、とり続けなくても一定量を溜めこむことで不足しにくくなっています。

Aを多くとると、摂取してすぐの症状として頭痛や嘔吐があります。

長い期間過剰摂取を続けていると、筋肉痛や、疲れやすさ、骨障害などの症状が見られます。

そしてAの過剰摂取に気をつけなくてはいけないのが妊娠中です。

妊娠中にAの過剰摂取で流産や胎児の奇形を引き起こすことがあるからです。

ただし、野菜などの植物からとる、βカロテンは、たくさんとっても大丈夫です。

β-カロテンは体内でAに変換されて使われます。

変換量は一定なので、βカロテンをたくさん摂ったとしても、変換量は一定です。

そのことで、体内のAの量は増え過ぎになることはありません。

水溶性のものは、ビタミンB、C、葉酸、ナイアシン、ビオチン　パントテン酸です。

これらのものは、水に溶けて油に溶けない性質があります。

汗や尿と一緒に体外に排出されるので、不足することはあります。

一般的に過剰摂取の危険は少ないとされています。

しかし、この水溶性の中のものでも、過剰摂取に気をつけたほうが良いものがあります。

それは、B6や、葉酸、ナイアシンです。B6は、過剰摂取することで、手足がしびれたり、手足に痛みを感じることがあります。

ピリピリとした痛みの神経障害を起こしたり、腎臓結石の原因になることがあります。

葉酸の過剰摂取は、熱がでる、じんましん、呼吸がしにくくなるといった呼吸障害などが起きることがあります。

ナイアシンには、血管を拡張させる作用があります。

その結果、皮膚の痒みや、ひりひり感などの皮膚の炎症症状顔の赤み、顔がほてる、消化不良などの消化器系障害や肝臓障害などが起こります。

これらは、過剰摂取の危険があることから、厚生労働省が摂取量に上限量を設定しています。

B群は、肉類、魚介類、野菜、未精製の穀物などに豊富に含まれています。

18歳から29歳（女性）のビタミンBの一日の摂取目安量

B1→1.1mg、B2→1.2mg、B6→1.2mg、B12→240μg

これらの量は、普通に食事をとっていれば、ほぼ補うことができる量です。

サプリなどで大量に摂取すると過剰摂取してしまうことがあるので気をつけましょう。

最近注目されることの多いビタミンがEです。

強い抗酸化力をもち、生活習慣病の予防に役立つ、美容に効果があるとして人気が高い栄養素です。

サプリメントによるビタミンの過剰摂取に注意

今までは過剰摂取になることが少なかったので、多めにとっても特に心配はないと言われていました。

近年の人気によりサプリメントなどで、大量にEを摂取する人が増えてきました。

その過剰摂取による危険がわかってきました。

Eは脂溶性のものに分類されます。

しかし、吸収率をコントロールできるので、簡単に体内で過剰になることはありません。

他の脂溶性のものに比べるとリスクは低くなります。

それでも1日600～800mg以上になる場合には注意が必要です。

Eの1日の摂取量目安は、6.5～7.0mgです。

それを大幅に超えた量を摂取することで、皮膚のかゆみやほてり、骨粗鬆症を起こすことがわかっています。

特に骨粗鬆症は深刻な副作用です。骨の中のカルシウムが血液中にでてしまう病気で、骨がもろくなってしまいます。

骨が弱くなるので骨折しやすくなりますし、ひどくなると自分の体重を支えることも難しくなってしまいます。

また、骨折をした場合には、骨自体がもろくなっているので、骨折を治すことも難しくなります。

そういった病気になってしまうと、日常生活にも支障をきたすようになってしまいます。

ビタミンは非常に大切な栄養素で、ダイエット中は特に十分にとる必要があります。

しかし、中には過剰摂取により深刻な症状がでるものがあるので、十分に注意しなくてはいけません。

特に、サプリメントなどを使用する場合には、一度にたくさんの量を簡単にとれてしまうので、注意が必要です。

ビタミンの目安の量を確認し、過剰摂取にならないように気をつけましょう。