【シックスパック作り方】お腹を6つに割りたい！腹筋ダイエットで設定する目標

シックスパックとは

オリンピックに出ているようなアスリート

エンターテイメントで、踊っているダンサーなど

美しく割れた腹筋を見たことがありますよね。

腹直筋がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。

お腹を6つに割る腹筋ダイエット 3つのフェーズ

シックスパックになるには、どうしたらいいのでしょうか？

やみくもに腹筋だけやっていても、腰を痛めるのが関の山。

腹筋を割るためには、3つのフェーズがあります。

１．シェイプアップ時期　糖質コントロールで体脂肪落とす

２．スタイルデザイン時期　筋肉量を増やす

３．マネジメント時期　キープ

それぞれのフェースで目標設定が必要です。

それぞれのフェーズでのトレーニング方法を紹介していきますね。

まずは自分の接種カロリーの目安の数字を知りましょう

↓短期間で激痩せするための摂取カロリー計算ウェブサイト

https://www.freedieting.com/calorie-calculator

こんな形で入力すると、計算してくれて目安の数字が出ます。

私の場合は1669カロリーになりました

今の自分の大体の消費カロリーを計算

自分の体重×37をすると、一日の消費カロリーが出ます。

例えば、自分の場合78キロなので、、

78㎏　×　37　＝ 2886　kcal

2886キロカロリーが一日の消費カロリーとなります。

食事はローファットダイエットがおすすめです。

参考：ローファットダイエット　低脂質の食事とは

STEP1　シェイプアップ時期のトレーニング方法

おなかを割りたいと思ったかという動機はダイエット継続にとても大切です。

恋人や奥様に太ったねと言われて、ショックのあまり痩せようと思った！など色々とあると思います。

シックスパックになるための目標はどの様に設定をすれば良いのでしょうか？

3ヶ月で1キロ痩せる

半年かけて3キロ痩せる

などの数値的な目標です。

STEP２．スタイルデザイン時期　筋肉量を増やす

やはり体重を基準とする目標設定が1番分かりやすいです。

1ヶ月で3キロや2週間で2キロなど、無理しないと達成できない目標は、ダイエット初心者のうちは止めた方が良いでしょう。

STEP３．マネジメント時期　キープ

食事を抜いたり、毎日サウナスーツを着てランニングをしたりすれば達成可能かも知れませんが、長続きしないですね。

先ずは明確で達成可能な目標を設定して、クリアできたら次のハードルに臨む様にした方が良いでしょう。

お腹を6つに割る（シックスパック）ための目標設定の立て方

・体脂肪率を〇月までに〇％にする

・腹筋のトレーニングを毎日3セット行う

具体的かつ期限が入っているほうがいいです。

ちなみにダイエットライフ管理人である私は、今年2022年、お腹を6つに割る（シックスパック）！

と決めました。

この記事では、

とにかくお腹を6つに割る（シックスパック）ための知識、やり方

を徹底的に書いていこうと思います。

お腹を６つに割るために必要な２つの知識

お腹を6つに割りたい！

シックスパックにしたい！

と願っているだけではとてもかないません。

むしろ無理なダイエットをして、やせ細ってはしかたないですよね。

健康にシックスパックになるには、いくつか知っておくべき知識があります。

基本的にシックスパックにするには下記2点が最重要です。

・お腹と背筋の筋肉をバランスよく鍛える

・お腹周りの皮下脂肪を落とす

体幹を鍛えて脂肪を落とせば、おのずと腹筋は出てきます。

大事なのは腹直筋を鍛えること。

そして、皮下脂肪を落とすという順番。

腹筋を大きくすることで、基礎代謝が上がり脂肪が落ちやすくなり、効率的にシックスパックにできます。

そしてよくありがちなのがなのが、体重だけ気にしてしまうダイエット。

重要なのは、筋肉量と、体脂肪率のバランスです。

会社の健康診断で昨年に比べて体重がだいぶ上がってしまい

医者からこのままではメタボリックシンドロームになる恐れがある

という方は腹囲計が８５センチを超えている方かもしれません。

しかし、体重の数値そのものではなく

筋肉を増やし、脂肪を減らすことに意識を向けてください。

そして、腹筋の厚みよりも皮下脂肪の量に左右されるのがお腹周りなので、体脂肪率を意識死してみてください。

標準体重まで持って行こうとしても飲み会や、外食などでなかなかコントロールできませんよね。

運動と3食の食事の質を意識するのがシックスパックにするにはおすすめです。

腹筋ダイエットでお腹周りの皮下脂肪を落とす

お腹周りの皮下脂肪を落とすことで、誰でも腹筋のシックスパックがきれいに出てきます。

腹筋はもともとだれでも割れていて、皮下脂肪でおおわれていて、腹直筋といわれる筋肉が見えていないだけなのです。

有酸素運動で皮下脂肪を落とす

また体重以外の目標設定は、体脂肪があります。

特に筋肉質の体をしている方は、男性はBMI値が22.0が基準となり、上回ってしまうと脂肪が付きすぎてしまっていることになります。

裏を返せば体重が平均値より多いとしてもBMI値が22.0を下回っていれば、運動をしている人からすると、とても理想的な体と言えます。

体重も体脂肪も数値ですが、数字以外の目標でも構いません。

若いころは履けていたズボンやスカートが履けなくなったので、もう一度あの頃のウェストに戻りたいといった目標でもいいでしょう。

どちらにせよ、痩せた後の自分の姿がイメージ出来たほうがいいわけです。
痩せた後の自分の姿はダイエットできたご褒美になり、人はご褒美があれば意外と頑張れるのです。

この様に皆さまの目的によって、きちんとしたダイエットの目標を決めることが

モチベーションにもつながり成功へと近づけることができるでしょう。

体脂肪を運動で燃焼させて減量する

減量をしようと思ったら体脂肪を燃焼させることが大切で、減量できます。

体脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは酸素を多く取り入れ持続力のある運動です。

ジョギング、マラソン、ウォーキング、サイクリングなどが有酸素運動です。

運動のし始めは血液中の糖を使用しますが、20分ほど運動を続けると、体脂肪をエネルギーに使います。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させるためには最低でも20分以上の運動が不可欠となります。

体脂肪をエネルギーとして使うためには、有酸素運動を毎日することがポイントです。

有酸素運動は汗をかきますので、脱水状態にならないように水分をきちんと補いましょう。

脂肪を燃焼して減量するためには、有酸素運動と合わせて無酸素運動も必要です。

体脂肪が燃焼する場合、燃える場所は筋肉で、筋肉の量が多ければ燃える体脂肪の量も多くなります。

普段から脂肪を燃焼させるためには、筋肉が多いほうがいいのです。

激しい無酸素運動ではなくても、何回かに分けて行うことができるものが減量に役立ちます。

有酸素運動をして効率よく体脂肪を燃焼させるには朝食前の空腹時がおすすめです。

事前に準備運動などで体を温めておくことが、ダイエット運動の前は大事です。

運動が終わったら、徐々にクールダウンするようにしてください。

減量のために、毎日の運動で体脂肪を燃やすようにしましょう。

シックスパックになる体脂肪率の目安

夏になると露出も増え、水着を着る機会もあるので肉体改造に力を入れる人が増えます。

その肉体改造で綺麗な腹筋を手に入れたいと思っている人はたくさんいます。

腹筋がきれいに割れているシックスパックに憧れるでしょう。

この憧れのシックスパックを目指す上で大切なのが、体脂肪率の目安を知る事です。

シックスパックにするのは筋肉を鍛えるだけでなく、体についた脂肪をおとすことも大事なのです。

シックスパックを目指すなら「体脂肪率１０％以下」がキーワードです。

１５％以下になるとうっすらシックスパックが浮かびあがってきます。

腹直筋は腹筋のなかでもっとも表層にある筋肉です。

なのでこの腹直筋を重点的に鍛える必要があります。

これは体を曲げたり伸ばしたりするときにつかう筋肉です。

実はそもそも人間の筋肉はシックスパックに割れているのです。

そこに脂肪がのっているせいでそのシックスパックが見えなくなっているのです。

お腹周りの脂肪をおとしてあげれば、もともとある割れ目が見えてきて見事なシックスパックになるのです。

１番多いのはこのシックスパックですが、８つのブロックにわかれた「エイトパック」や４つにわかれた「フォーパック」の人もいます。

女性のシックスパック 期間と作り方

バキバキに割れている腹筋は男性はもちろん、女性でもかっこいいですよね。

女性でもシックスパックに憧れる人はたくさんいます。

しかし女性は男性に比べて脂肪が付きやすく筋肉がつきにくいので

女性がシックスパックになるのは簡単ではありませんが不可能でもありません。

シックスパックになるには体脂肪率を１０％台に下げる必要があります。

女性でもシックスパックになれる２つの筋トレ方法を紹介します。

①１分間連続腹筋運動

腕立て伏せのような姿勢になり、片足の膝を曲げて逆サイドに引き付けるようにして戻します。

もう片方の足も同じように膝を曲げます。

これを出来るだけ早く１分間やり続けるます。

②変則クランチ３種類

仰向けに寝て足をのばしたまま上にあげます。

脛を手でなでるようにしながら上体を起こします。（１５回）

上と同じ状態から上体をあげると同時に

膝を曲げて腹筋運動をする（１５回）

次も同じ状態から腕を真上にあげて

上体を起こして腹筋運動をする（１５回）

本当にきついので最初は１５回ではなく５回から始めてもいいでしょう。

他にも食事を気をつけ、プロテインをのんで、有酸素運動をするなどの努力をしましょう。

期間については個人差が大きいので、どのくらいトレーニングするとシックスパックになるとは断言できません。