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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 話題のファイバーダイエット手法

 2017/10/07 ダイエット時の食事 筋力トレーニング 糖質制限
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食物繊維を定期摂取したほうが体にいい理由

ダイエット

意外と知られていないのが、食物繊維の重要性です。

食物繊維は胃でも小腸と大腸でも消化されない性質を持っています。

小腸をとおり、大腸を通り、排便されていきます。

つまり、小腸と大腸を掃除してくれるのが食物繊維の役割なのです。

 

以前は取るに足らない成分として軽視されていた食物繊維。

現代では、食物繊維は健康に欠かせない物質として、ダイエットの際には超重要な役割を担っているのです。

また、男性のがんにおおい大腸がんを食物繊維が予防するというデータが発表され、さらに注目がされてきているのです。

このページでは、食物繊維のダイエット効果と、健康への影響について紐解いていきたいと思います。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

繊維というとごぼうやセロリなど筋張った食品を想像しがちですが、

実はそれだけではありません。

ねばねばするもの、さらさらするもの、水に溶ける食物繊維など

いくつかに分類されます。

大きく分けると、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維になります。

 

不溶性食物繊維

セルロース、リグニン、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、キチンが主な種類となります。

野菜や穀物、豆類、果実に含まれる食物繊維

水溶性食物繊維

水溶性ペクチン、グルコマンナン、アル銀酸が主な種類となります。

こんにゃく、わかめに含まれる食物繊維です。

 

食物繊維の効果的な取り方

食物繊維は大きく分けて2種類に分けることが出来ます。

1つ目は不溶性食物繊維です。

水に溶けないので胃や腸で水分を吸収し膨らむ性質を持っています。

2つ目は水溶性食物繊維です。

水に溶けるので腸内の水分を増やす性質を持っています。

 

このような食物繊維を効果的に摂取するには不溶性食物繊維と

水溶性食物繊維を2対1くらいの割合で摂取することを意識することが大切です。

 

そのためには不溶性食物繊維や水溶性食物繊維を多く含む食品を知っておきましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食材は

ごぼう、さつまいも、玄米、大豆、きくらげ、干ししいたけなどです。

水溶性食物繊維を多く含む食材は

海藻類、納豆、オクラ、バナナ、大麦などです。

この2つをバランスよく摂取することで腸内環境を整えることが出来るでしょう。

その中でもこの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を

両方含んでいる果物を朝食で食べるといいでしょう。

ヨーグルトなどに混ぜて食べるなど

時間のない朝でも手軽に食べることが出来ます。

持ち運びも簡単に出来るので、

間食にはドライフルーツがおすすめです。

意識して食事から食物繊維を摂取しようと考えることは大切です。

しかしこの2つの食物繊維を、かたよって摂取してしまうと

下痢になってしまったり

もっと酷い便秘になってしまう可能性があるので気を付けましょう。

 

食物繊維で便秘が解消する理由と1日の摂取量

食物繊維は便秘解消に繋がるときいたことがあるひとも多いと思います。

ここではなぜ便秘が解消するのかについても説明します。

 

まず食物繊維を摂取することで腸内の善玉菌をふやし、

悪玉菌を減らしてくれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむことで

腸内の便を押し出してくれます。

水溶性食物繊維は水分に溶け硬くなってしまった便を

柔らかくして排出しやすくさせてくれます。

どちらともバランスよく摂取することで快便に繋がります。

 

しかしずっと便秘が続いている場合、不溶性食物繊維を

摂取するとさらに便の量を増やしてしまい

さらにひどい便秘となってしまいます。

今の自分は慢性的に便秘なのか、今回たまたま便通がないのかなど

状態を考えて食物繊維を摂取しましょう。

 

便秘を改善させるだけでなく、予防することも出来ます。

慢性的に便秘の人は意識して

この食物繊維をとり続けることが大切でしょう。

 

次は食物繊維を1日にどのくらい摂取する必要があるかについて説明します。

厚生労働省が発表した食物繊維の摂取目標量は、

成人男性が20g以上、成人女性は18g以上とされています。

この量を摂取出来ている人は少なく

かなり意識して食物繊維を摂取しなければ

この目標量を摂取するのは難しいでしょう。

 

こんにゃく、寒天置き換えダイエットの手法

糖質制限で置き換えダイエットするケースもありましたが、

少し前にはやったのはこんにゃく、寒天の置き換えダイエット。

炭水化物の中の食物繊維以外の糖分摂取のを控えつつ、

こんにゃくと寒天で満腹感を得て食事を制限する方法です。

主に普段食べていた炭水化物をエネルギーのない食物繊維の豊富な別の食べ物、

こんにゃく、寒天に置き換えることで、摂取カロリーを減らそうというものでした。

食物繊維はエネルギー源としては意味を成しませんが、

ダイエットが必要とされるこの時代には大活躍するというわけなのです。

 

基本的に、こんにゃくや寒天に代表される水溶性食物繊維は、保水性がいいので消化管の中で水を含んだ後ふくらみ、粘性が増していきます。

胃から小腸への動きもゆっくりなので、血糖値が一気にあがらず、糖尿病予防にもつながります。

 

また、大腸に到達すると善玉菌であるビフィズス菌の餌となるのが食物繊維。

大腸ではビフィズス菌が活性化され、便秘の改善にもつながります。

参考1:便秘改善ダイエット

参考2:スルスルこうそダイエットで便秘改善

 

 

ダイエット時に糖質制限と同じくらい食物繊維はメジャーな方法になりました。

糖質はとても重要な栄養素でありエネルギー源であるのに対し、食物繊維はエネルギーにはならない分、

大腸と小腸の掃除をしてくれるという意味で注目されているというわけです。

大腸では腸内細菌による発酵で、脂肪酸、メタンガスが発生し、それらがエネルギー源としても使われます。

 

ここ最近は食生活の欧米化により肉の摂取が増え、魚の摂取量が減ってきています。

また、野菜不足、米不足などにより、以前よりも日本人の食事の中で食物繊維の割合が非常に下がってきているのが懸念されていることです。

一日27gほど取っていた食物繊維も、最近のデータでは14gほどまで低下。

 

いまでは厚労省の食物繊維摂取基準では、

男性19g

女性17g

という数値を発表しています。

心筋梗塞の予防にも影響している食物繊維の摂取量をこれ以上下げてはいけないという話ですね。

 

糖分を控える程度でしたら、無理なく長続きして、健康的にダイエット出来る食物繊維ダイエットがおすすめです。

 

こんにゃくに置き換えすればある程度の満腹感は得られるので、

 

夕食を置き換えるのがいいですね。

無理なく長続きするほうほうで、健康増進やスタイルを良くしていきましょう。

できれば糖質制限も並行しながらこんにゃくや寒天置き換えをおすすめします。

ただ闇雲に、別の食べ物と置き換えするとダイエットは失敗してしまうので、

知識と続けるコツが必要です。

糖質を控えた分、たんぱく質を増やす

置き換えのダイエットの方法で大事なのは、糖質とたんぱく質を置き換えするのです。

例えば、白米のかわりに大豆系ですね。

大豆などのお豆は植物性たんぱく質が多く、少し炭水化物も含まれているので、健康的です。

 

白米と置き換えで、玄米、オートミールなどの穀物に換えるのも、

カロリーの面でダイエットしやすいのですが、筋肉が減りやすくなり不健康なガリ体型になっちゃいます。

たんぱく質で、霜降りではないお肉、さっぱりとしたお魚に置き換えるのもおすすめです。

ダイエット

筋トレ中心にして健康的に食べる手法

消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーを摂取カロリーより多くする方法です。
単純に体内に蓄えられたエネルギー(カロリー)が足りないと、体内の脂肪を燃やして、

脂肪が消えて体形がすっきりしてきます。

同時に筋肉も減ってしまう罠なのですが、有酸素運動や筋トレをコツコツやっていると、

筋肉に刺激が行き脂肪の方が減りやすくなります。

水分は多めに摂る

筋肉に水分がいきわたり、基礎代謝が上がります。

運動中、脱水症状がおきにくいので、高強度の運動に耐えられます。

 

耐えられる自分が嬉しくてテンション上がって、運動がコツコツ長続きします。

 

ダイエット

特におすすめのダイエット手法

軽い運動を週3,4日1時間位、消費カロリーを摂取カロリーより多くするのが、

続けやすくてオススメです。

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