ホワイトチアシードはスーパーフード？ダイエットへの影響と、簡単レシピとは

ホワイトチアシードとは

スーパーフードとして有名なチアシードには黒色のブラックチアシードと白色のホワイトチアシードがあります。

一般的にドリンクなどに入っているのを見かけるのはブラックチアシードのほうで、ホワイトチアシードは一般的にはあまり見かけることはありません。

サルバチアシードという名前で呼ばれることも多いのですが、こちらはブラックチアシードの中に稀に混ざっている白い種のみを選別して１０年かけて改良されました。

ホワイトチアシードは栄養価がとても高いということで、海外セレブを中心に人気となっています。

ホワイトチアシードの膨張率

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりもカロリーが低く、しかも高たんぱくとなっています。

価格自体はどちらもそれほど変わらないのですが、ホワイトチアシードがブラックチアシードより優れている点があります。

それは膨張率の高さです。

一般的なブラックチアシードも８倍から１０倍の膨張率があります。

しかしホワイトチアシードはそれをはるかに上回る１０倍から１４倍の膨張率となっているのです。

さらにホワイトのほうが皮が柔らかいですし、消化吸収という意味でも良いです。

ダイエットということを考えた時には腹持ちが良く、しかも低カロリーで高たんぱく質のホワイトチアシードを選ぶのがオススメです。

ブラックチアシードは見た目がまるで何かの卵のようだということで苦手な方もいますが、ホワイトであれば見た目は小さいタピオカといった感じなので気にせずに摂取することができます。

チアシードには食物繊維がたっぷり含まれている他、アミノ酸やカルシウム、マグネシウム、オメガ３脂肪酸なども含まれており、その栄養の高さとバランスの良さから、何かあった時には水とチアシードがあればなんとかなると例えで言われているほどです。

ホワイトチアシードの効果

効果として期待できるものには便秘の解消や糖尿病の予防と改善、美肌効果、骨の強化といったものがあります。

チアシードにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれていることから便秘解消に良いとされています。

食物繊維には不溶性と水溶性の食物繊維があり、特に日本人女性が便秘になってしまう原因としてあげられているのが水溶性の食物繊維が不足していることだといわれています。

ですから、１日大さじ２杯から４杯ほどのチアシードを摂取することで便秘の解消に役立ちます。

ホワイトチアシードを使ったおすすめレシピ

そんなホワイトチアシードを使う簡単レシピをご紹介します。

チアシードは熱に弱く、４０度以上の高さに熱されると栄養を失ってしまうといわれているため、それ以下の温度で利用するのが良いです。

使う前にチアシードを戻しておかなくてはいけませんから、使いたい量のチアシードを準備し、保存容器に適度に水とチアシードを入れて１２時間以上水につけておきましょう。

そして一日大さじで１杯程度（１０ｇ）は飲むようにするということを覚えておきましょう。

簡単に摂取できる方法といえばスムージーに混ぜ込むというものがあります。

例えばバナナ１本、ほうれんそう５０ｇ、ミルクを２００ｃｃほど用意します。

ミルクが苦手な方は豆乳やアーモンドミルクを使うのもありです。

好みで選びましょう。

あとは適当な大きさにカットしてバナナ、ミルク、ほうれんそうの順でミキサーに入れます。

最初に葉物を入れてしまうとミキサーの刃に絡まってしまうことがあるので、それを避けるためにもほうれんそうを一番最後に加えるのが良いです。

あとは出来上がったスムージーにチアシードを混ぜて飲むだけです。

少し変わったデザートですと、ホットヨーグルトというものもあります。

こちらはその名の通り、温かいヨーグルトです。

用意するのはヨーグルト１００ｇ、大さじ１杯の水、大さじ１杯のチアシード、好みでハチミツです。

水を加えて軽く混ぜたヨーグルトを５００Wの電子レンジで４０秒ほど加熱します。

できたら、もう一度よく混ぜあわせてチアシードと好みでハチミツやジャムなどを加え混ぜます。

少し温めたヨーグルトは少し酸味が増しているので、甘みとしてハチミツやジャムを使うのがオススメなのです。

もちろん、あくまでも好みなので、酸味が強いものも好きだという場合はそのまま何もかけずにチアシード入りヨーグルトを食べるといいです。

変わった食べ方としてはおにぎりに使うということです。

チアシード自体はホワイトであれば目立ちませんし、ゴマのような食感を感じることができるので食べやすいです。

チアシードはあらかじめ水ではなく、めんつゆで戻しておくとよりおにぎりに合うおいしい具材にすることができますし、おにぎりに海苔を使う場合は海苔にチアシードを塗っておくようにすると良いです。

そうすると、味がついたチアシードがまんべんなくおにぎりを包むのでよりおいしく食べられます。

気をつけなければいけないのはチアシードをそのまま食べてしまわないようにすることです。

そのまま食べると胃腸の水分を吸収することで膨張し、膨らみ過ぎたことが原因で腸で詰まってしまい、便秘がちになりかねません。

ホワイトチアシードの戻し方と効果のある食べ方

ホワイトチアシードは、まず水に戻してから食べるようにしましょう。

水に戻さずそのまま食べる人がいますが、チアシードは種子で、「ミトコンドリア毒」という発芽毒が含まれているからです。

そのまま食べると発芽が抑制されず体内に入ると、悪影響を及ぼしてしまいます。

チアシードを水で戻すときの正しい水の量は、チアシード大さじ1に対し、その約10倍の水の量です。

この水の量に約12時間浸けて戻してから食べるようにしましょう。

チアシード大さじ1に対して水大さじ10ですから、水は約150gになります。

チアシードをお湯で戻すと、チアシードの発芽毒をなくすことができないうえ、チアシードに含まれている栄養分が失われてしまうので、必ず冷水で戻しましょう。

また、チアシードはジュースでも戻すことができます。

ジュースで戻す場合でも12時間以上おいてから飲むようにします。

チアシードに含まれている食物繊維の影響で、戻しているうちにゼリー状になり、ジュースで戻すとフルーツゼリーのようで美味しい食感を楽しむことができます。

チアシードをヨーグルトに混ぜて食べる場合は、水で戻したチアシードをヨーグルトに混ぜて食べるようにしましょう。

チアシードに含まれている食物繊維と、ヨーグルトに含まれている乳酸菌でさらに栄養価が高まり、便秘解消に効果があり腸内環境も整えられます。

ホワイトチアシードの栄養は？賞味期限はある？

ホワイトチアシードは、ブラックチアシードよりも栄養価が高くカロリーは若干低め、水につけた時の膨張率も約1.4倍高いです。

さらにホワイトチアシードは、タンパク質、アミノ酸、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、高い栄養素が豊富に含まれた食品、美容と健康に良くダイエットに効果的なスーパーフードと呼ばれています。

ホワイトチアシードの栄養素

• マグネシウムはブロッコリーの約5倍
• オメガ3脂肪酸は鮭の約8倍
• カルシウムは牛乳の約6倍
• タンパク質はキドニー豆の約6倍
• 鉄分はほうれん草の約3倍
• 食物繊維はオーツ麦の役3倍
• コレステロールはゼロ

オメガ3脂肪酸は体内で作られないので、ホワイトチアシードから手軽で簡単に取れます。

オメガ3脂肪酸は、美容美肌、アレルギ―、血流改善に効果があり、体内のコレステロールや中性脂肪を減らし生活習慣病を予防します。

チアシードには、水溶性、不溶性食物繊維がともに豊富に含まれており、チアシードを食べることにより両方の食物繊維をバランスよく取り入れることができます。

食物繊維は便秘解消効果があり、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。

チアシードには、約18種類のアミノ酸が含まれており、「肌のハリと潤い」「神経伝達物質による精神安定」「免疫機能向上」「疲労回復」に効果があります。

チアシードの一日の適量摂取量は、大さじ１（約10g）までで、チアシードはカロリーが高いので、食べすぎるとカロリー過多になってしまいます。

そのため、ダイエット中の人は要注意です。

チアシードは、食事の1～2時間前に食べるのが効果的といわれています。
ですので、夜寝る前に水で戻し、次の日の昼までに食べると効果的です。

チアシードはシソ科植物の種で、基本的に賞味期限はありませんが、水にふやかしたチアシードの保存・賞味期限は約3日～10日なので、作り置きして密封ビンに入れて冷蔵庫に保存し、なるべく早く食べきるようにしましょう。