GI値とは？GI値の高い食品と低い食品が体に与える影響 グリセミック指数を意識するとダイエットに効果ある？

食事を行うと、その食事で得られたものは体の中で糖に変わります。この糖が血液中を流れることから、いわゆる血糖値と呼ばれる数値が増えることになります。

あまりにも増えてしまうと、インシュリンを分泌し、血糖値を下げようとしますが、インシュリン自体には脂肪細胞の分解を抑制する効果があり、インシュリンに頼りすぎると結局太っていくことになってしまいます。このため、インシュリンに頼らないことが求められ、血糖値ができるだけ緩やかに増えていくような食生活が求められます。この時に登場するのがGI値です。

GI値とは、食品が体内で糖に変わり、それによって血糖値がどれくらい増えていくのかを数値にしたものであり、これが多ければ多いほどそれだけ血糖値は急上昇しやすく、少なければ緩やかに血糖値が増えていくことを意味します。つまり、血糖値を抑える努力をするためには、GI値の低いものを食べていくことが重要です。こうした数値は消化の速さや糖質の量によって大きく変化することになります。また、調理法などでも変化することから、同じ食品を使ったものでも、場合によっては数値に大きな違いがみられることもあるため、そのあたりに注意が必要です。

一方、GI値が高いか低いかで体に与える影響も異なります。もし低い場合には、糖尿病の場合、血糖値のコントロールがしやすくなり、予防になるだけでなく、インシュリンが抑制される分肥満になりにくく、生活習慣病や肝臓の疾患の予防にも効果を発揮します。しかし、低い食品の多くは消化に時間のかかるものであり、炭水化物も中には含まれているため、低いもので揃えればいいということではありません。そのため、高いものもある程度は摂取しても問題ありません。ただ、食べる際には、それに対する対策というものを施しておくことが求められます。

例えば、牛乳を食事の際に摂取することでGI値を抑えることができるというものです。牛乳そのものも低いですが、食事のタイミングの如何にかかわらず、効果を発揮したという研究結果が存在します。血糖値は食べる順番でも大きく変わり、野菜から先に食べ、魚や肉、それからご飯を食べれば抑えることができます。しかも、その時に数値の低い食材を使っていれば、より血糖値の上昇を抑えることが可能です。食べ物だけでコントロールをできるものではなく、むしろ日々の心がけで、多少数値の高いものを食べてもコントロールすることは十分に可能であることが分かります。

グリセミック指数を意識することで、正しくダイエットをしていくことができるようになります。そもそも血糖値はカロリーが高ければそれだけ増えるものではありません。特に炭水化物は色々な意味で敬遠しがちですが、実際には数値の低いもの、例えばライ麦パンなどは数値が低く、お米でいっても白米にすれば一気に数値が上がる一方、玄米にすればある程度抑制することができます。炭水化物ダイエットをした結果、他の数値の高いものばかりに手を出し、結果的に効果が薄らぐということもあるため、そのあたりのことも考えてダイエットを検討していくことが可能になります。

できればカロリーも抑えられ、数値も抑えられ、それでいて食事に不満を残さない形というのが求められます。そこでおすすめなのがこんにゃくやしらたきを活用した料理です。近年、低糖質ダイエットでもこんにゃくやしらたきを活用した料理が登場していますが、実はGI値の数値も低いため、すべてにおいて万能な食材となっています。

また、葉物野菜やひじきや昆布などもこれらの要素を兼ねており、これらで作る料理を用意することで楽しく続けていくことができます。もちろん、これだけでは満足できないため、玄米などでおなかを満たすことも必要になっていきます。

炭水化物をとりすぎることはよくありませんが、全く摂取しないこともダイエットではむしろ逆効果と言われています。逆にある程度の量にし、しかもこれらの数値に配慮した形で食材を選び、食べる順番を考慮すればそこまで敬遠することはありません。満足して続けていくことができるためには、ある程度の炭水化物、そして主食として摂取していくことはとても大事です。こうした数値を機にすると甘いものなどが食べにくくなりますが、こんにゃくゼリーなどで代用すれば十分であり、近年はそのクオリティもかなり上がっており、おすすめです。

ダイエットを行う場合、カロリーを意識する、もしくは数値を意識するなどどちらかに偏りがちですが、1つの情報ばかりを追うと実はこちらの面ではよくなかったということが起こりがちです。このため、多面的に考えていき、総合的に判断してダイエットにふさわしい食材を選び、それをうまく活用し、炭水化物を上手に活用しながら食事を考え、運動を心がけていけば、血糖値を抑制することができ、しかも無理をせず続けていくことが可能です。