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筋トレでダンベルを使う時に気を付けたい3ポイント 効率的に筋肉をつけたい

 2016/10/06 筋力トレーニング
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筋トレでダンベルを使う時の注意点

筋肉をつけるには強めの負荷をかけてあげることが大切です。

その際に役立つのがダンベルになります。

 

様々な重さのものが用意されており、

その人のレベルによって使い分けやすいメリットがあります。

 

ダンベルを使った筋トレには3つのポイントがありますので、そのポイントを守るようにしましょう。

守りながら実践することで、効率良く筋トレができるようになります。

 

1つ目のポイントが、ダンベルの使い方です。

どの部分に筋肉をつけるのか、目標によって動きが違ってきます。

 

例えば、肩の筋肉を強化したい場合には、肘をやや前に向けておき、

背中を少し丸めた状態で曲げ伸ばしを行うと強い負荷がかかるようになります。

 

このように鍛えたい部位によって動作や姿勢を使い分けるのが、効率的な筋トレのコツです。

 

2つ目のポイントが、

関節の部分で伸ばしたり曲げたりするときの動作についてです。

 

特に伸ばした状態のときに注意してください。

 

関節を伸ばしきった状態というのは、筋肉があまり使われていません。

 

骨の部分で支えるようになり、筋肉を休ませてしまっている状態になります。

これでは負荷が上手くかかりませんので、効率的に筋肉をつけられなくなります。

関節を伸ばし切る前で動作をやめ、別の動作に切り替えるようにしましょう。

 

最後の3つ目が呼吸です。

筋トレには無酸素運動が有効ですので、

呼吸を止めたほうが効率よく筋肉が鍛えられそうですが、

必ずしもあてはまるとはいえません。

 

呼吸を止めてしまうと酸素が筋肉に行き渡らなくなり、

効果を下げてしまう場合もあります。

 

動作中に自然に呼吸が止まっても、なるべく意識して呼吸をするタイミングを掴めば、

上手に筋トレができるようになります。

コツは筋肉に力を入れている瞬間の呼吸です。

これは筋肉を鍛えるだけでなく、健康を守るためにも重要なポイントです。

力が入ったときに呼吸を止めると血圧が急上昇して身体の具合が悪くなる危険があります。

安全面に配慮すると、結果的に効率よく筋トレを実現できることを忘れないようにしましょう。

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プロテインのメリットとは?どのくらいの期間で効果出る?

スポーツや筋トレをする人からよく利用されているのがプロテインですが、

この成分にはメリットがたくさん詰まっています。

まず、ダイエット効果です。

 

プロテインは人の健康維持に必要なタンパク質でもあります。

 

ダイエットを試みる人がよく実践するのが、食事制限です。

しかし、全ての食事量を減らしてしまうとタンパク質が十分に摂取できず、

筋肉量を減らしてかえって太りやすい体質に変化する恐れがあります。

 

プロテインを食事に取り入れると、低カロリーなタンパク質を十分に取り入れることができ、

筋肉の低下を防ぎながらダイエットができるメリットがあります。

ただし、摂取のしすぎは逆に太りやすい状態にしますので、適量を守るのがコツです。

 

筋肉を鍛える際に役に立ちますので、筋力アップを目指す人にはメリットの多い成分です。

 

しかし、プロテインには直接的な筋力アップ効果はありません。

あくまでも筋力アップのサポートをする存在であることを覚えておきたいところです。
吸収の良い成分ですのでトレーニングをこなしつつ、

適量を摂取すれば、効率よく筋肉をつけることができます。

 

タンパク質を取るのが難しい食事環境だとしても、

プロテインがあれば簡単にたくさんのタンパク質を摂取できるのも便利なところだといえます。
健康維持にも役立ちます。大豆を原料にしたプロテインを摂取することで、

血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。

 

生活習慣病予防に一役買ってくれるのが、この成分の素晴らしさです。
プロテインによる効果が出る期間に関しては、

筋力アップなら週2回の筋トレで3ヶ月ほどで変化がはっきりとしてきます。
ダイエット効果を得るにはやや時間がかかり、6ヶ月から1年くらいかかります。

この効果は筋トレを取り入れたダイエットについての効果です。
効果が出る期間は個人差がありますので、焦らないようにしましょう。

しばらくしても効果が出ないなら、やり方を間違えていないか確認する必要があります。

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プロテインのデメリットある?効果がなかなか出ないとき

 

男性に限らず女性でもトレーニングをして美しい筋肉を目指している方は、

 

一度はプロテインを摂取したことがあるのではないでしょうか。

 

 

筋トレを行った後には必ず筋肉痛になりますが、

その筋肉痛を次の筋肉に繋げるためにはたんぱく質などの栄養素が必要になります。

 

そして筋トレ後に食事をたくさんとることができなかった場合はプロテインで補給する必要があります。

 

しかし効果がなかなか出ないときや太ったりして逆効果になってしまった例がいくつかあります。

その原因は一体何なのでしょうか。
原因の一つとしてプロテインを過剰摂取していることが挙げられます。

 

過剰摂取は肝臓に負担をかけるということです。

 

肝臓はとても重要な臓器で食事でとった栄養素を分解して貯蔵するという役割があり、

もし食事がとれなくなってもこの貯蓄していた栄養素が使われるようになり

体を維持することができます。

 

他にも様々な役割がある肝臓ですが、

こういった機能をもつために規定以上の量のプロテインが入ってくると分解が追い付かなくなり、

肝臓の機能が低下してしまいます。

 

また肝臓だけでなく腎臓にも負担がかかります。

 

プロテインの過剰摂取は結果的に臓器に負担をかけるだけで、

筋肉に結びつかないのです。

 

また、運動をしていない場合や、補うほどの運動量ではない場合に摂取すると逆に太ってしまいます。

これは単なるカロリーオーバーでプロテイン摂取前の食事が高カロリーであることが挙げられます。
それとプロテインを摂取するならばアルコールは控えましょう。

高カロリーな上に肝臓にも負担をかけます。
これらを防ぐには、まず食生活の改善をし、その上で食事からできるだけ栄養素を摂取するようにして、

足りない分をパッケージに書かれた規定量をしっかり守ってプロテインを摂取するということが大切です。
このようにうまく摂取すれば強い味方になるものですが、自己管理するのは容易ではありません。

 

扱いが難しいのがデメリットと言えるでしょう。

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