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痩せるおかずシリーズ作り置き人気シリーズ簡単レシピ 全部レンチンでできる?

 2017/11/01 食事療法 食物繊維
この記事は約 5 分で読めます。 116 Views

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レンチンで食材を調理する場合の利点としては、短時間でまんべんなく加熱できること、さらに直火のように焦げ付くリスクが少ないことから、調理に用いる油を最小限で抑えることができるのです。

 

野菜でも肉でも魚でも、風味づけにオリーブオイルやごま油などの体に良いとされるオイルを少量使う以外に殆ど使用せず、大変ヘルシーに調理できるのです。

 

また、これらの不飽和脂肪酸を含むオイルは肌や髪の艶には欠かせない必要な油分の補給としてカロリーの心配を度外視しても摂取すべきものですし、

 

血液サラサラ効果などもあって、少量であればダイエット中でも食べることを推奨するものです。

 

よって、レンチンでの調理は健やかに、かつ美しく『痩せるおかず』として常備しておくにはちょうどいいのです。

 

まず、これからの季節にうれしい水炊きのような野菜と豚肉の重ね蒸しです。耐熱容器にざく切りにしたキャベツや白菜などの葉物野菜と豚肉(薄切りであれば豚小間や切り落としなどの安いお肉でも十分美味しいです)をミルフィーユのように数段重ねて、レンジで数分加熱します。ラップはふんわりかける程度で十分、またはオーブンペーパーを落し蓋のように軽く乗せる程度でよいでしょう。

 

葉物野菜の間に、もやしやシメジ、ニンジンの千切りやピーラーで薄く削った状態のものを乗せるといろどりも美しく、より栄養豊富になります。ドライトマトを刻んで散らしても美しいですね。

 

野菜を耐熱容器にこんもりと盛っても、加熱すると水分が出てくるため、嵩が半分程度になりますので、たっぷりの野菜を美味しく食べられると同時に、肉のうまみが溶け込んだ美味しいスープができるので、

 

具をあらかた食べてしまった最後には、耐熱容器にそのままうどんをひと玉いれて数分レンチンして煮込みうどんもどきにしても、ご飯を入れて雑炊にしても美味しく食べ尽くすことができます。

 

その時にうどんは全粒粉のもの、またごはんも玄米ご飯や麦飯にすると、さらに低GIで太りにくいメニューになります。さらに冷蔵庫で保存している間に肉の脂が白く固まります。

 

それをお箸の先で細かく取り除くことで、さらにカロリーも抑えることができ、厳密なダイエットをしている方でも安心して食べられるようになります。

 

調理時にお好みで塩コショウを軽く振り、薄味で仕上げておきますが、食べる時にはごまだれ、味ぽん、風味づけにごま油やオリーブオイル少々に醤油・めんつゆなど、お好みのバリエーションが試せるので飽きることがありません。

 

ベースに使う葉物野菜も季節ごとに変えることで一年中冷蔵庫に作り置きしておいてもよいですね。さて、ダイエットにも健康管理にも大変効果的な食材として、キノコ類が美味しい季節になってきましたが、

 

しいたけ・えのきだけ・まいたけ・エリンギなど、スーパーに並んでいるキノコをまとめて調理してストックしておけるのが『塩こうじキノコ』です。

 

ブームになった塩こうじですが、今はもうすっかり定番の調味料になりました。

 

そのまろやかな塩味と、キノコのうまみがしっかり組み合わさって、使い勝手の良い一品となります。まずキノコは一口大に切るかほぐして、耐熱容器で数分レンチンします。

 

水が出てしんなりと嵩が減ってきたら取り出して粗熱を取り、ぬるいくらいの温度になったら塩こうじを適量まぶします。ただし、塩こうじそのものには好みが分かれます。

 

麹の粒が残っているものが苦手な場合には、液体状の塩こうじもありますので、使い分けるとよいでしょう。

 

蒸し上がったキノコは、その水分も残したままでまんべんなく塩こうじがいきわたるようにまぜて、冷蔵庫で一日以上なじませてから食べると良いです。

 

そのままメイン料理の付け合わせやお弁当の隙間に詰めたり、うどんや蕎麦、にゅうめんなどのトッピングにしても豪華ですし、簡単な中華風スープなどに入れても、具がプラスされるだけでなく、ベースの味が数段上がるという便利な常備菜なのです。

 

これは一度に大量に食べるものではないので、冷蔵庫に一週間程度保存も可能です。

 

発酵食品ということで、日常の食事に取り入れていくことで、体の内側からきれいになれること、さらにキノコのミネラルや繊維質も腸を整えてくれるので嬉しい一品となります。

 

さらにもうちょっと何か欲しいなという時に便利なのがざく切り野菜のボイルです。

 

パプリカやアスパラ、ニンジンをスティック状に切っただけのものなど、耐熱容器に並べて軽く塩を振り、レンジで2分程度加熱します。

 

この加熱時間は野菜の総量を鑑みて調節しましょう。加熱することでいずれも甘みが増しますが、そのまま数日間冷蔵庫で保存もできます。

 

サラダや付け合わせにも使えますし、野菜の摂取量を増やすには便利な一品となります。

 

また、これを取り分けてノンオイルドレッシングでマリネにしたり、おやつにそのままぽりぽりと食べてもきわめてローカロリーでヘルシー、しかも美味しいです。

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