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理想的な食事のとり方とは?痩せるための栄養素

 2016/09/18 ダイエット時の食事
この記事は約 14 分で読めます。 185 Views

ダイエット中に理想的な食事のとり方

今回は、理想的な食事のとり方について書いていきますので

是非参考にしてみて下さい。

 

普通の方の食事は、朝・昼・夜と三食取りますね。

そこで、理想的な摂取方法を考えてみましょう!

 

それぞれの食事では、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか?

 

 

理想的なのは、朝はシッカリ取って夜には軽めに済ます。

中々理想通りにはいかないものですよね。

 

逆に朝は食べずに、夜にガッチリ食べてしまうのは

『典型的な体積増大』につながってしまいます。

 

体を動かすには『ブドウ糖』が原動力となっています。

そのブドウ糖は主に炭水化物に含まれていて、

体を動かしている内に段々と減少していきます。

 

そうすると、原動力であるブドウ糖が足りなくなってしまったらどうなるの?

と思われるかもしれません。

 

ここからが肝心なのですが、

原動力であるブドウ糖が足りなくなると体は次の原動力候補として

『脂肪』を代用し始めます!

 

朝 → 食べない

昼 → それなりに食べる

夜 → お腹が空いているのでシッカリ食べる

 

これを繰り返した結果は『体積の増加』となりますが、

それを逆にした場合はどうなるでしょう。

 

ダイエット中の食事のいい例

 

朝 → しっかり食べる

昼 → それなりに食べる

夜 → 軽めに済ます

 

これこそが、理想です!

出来れば摂取する時間も気にしたい所ですが

 

現代社会では中々そうも行きませんので、調整してみてください。

 

 

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朝食をしっかり取る事により、

お昼までのブドウ糖を確保して昼食で夜より明朝までの

ブドウ糖を補う形となるのですが、

実際には昼食後から明朝まで補うのは不可能なので

『夕食』という形でわずかに補給をしておく必要が出てくるのです。

 

ココで炭水化物を過剰に摂取してしまうと

使いきれなかったブドウ糖が体内に蓄積された

状態で明朝にはさらに朝食として増量をしてしまう事になるため、

結果体積の増大へと繋がっていく訳です。

 

この『負のスパイラル』を断ち切らない事には、

増大した体積を減らす事は難しいでしょう。

 

1.食事をする際に気を付けるべき、食べる順番

 

ここで1つ食事に関する『秘策』を記載しましょう!

 

まずは1日のうちの食事で、食べるべき順番です。

 

朝食には、ご飯やパン食にして、炭水化物をしっかりとります。

昼食には、消化に時間がかかる揚げ物や魚、卵系をチョイスします。

夕飯には、あっさりした野菜を中心にしましょう。

 

こうする事により、1日の摂取順番は

 

炭水化物 → タンパク質 → 食物繊維

 

となり、負のスパイラルから抜け出せる一歩が踏み出せます。

 

また、一回の食事でどの食材から食べるかというのも大事な要素となります。

 

太りずらい食べる順番

1.野菜、きのこ、海藻などの食物繊維が1番目

2.肉、魚、豆腐、納豆など、タンパク質、メイン料理を2番目

3.最後にご飯、パン、麺などの炭水化物

 

つまり、洋食などで、はじめにスープとパンを食べるなどは、不正解です。

パンが出てきても最初には手を付けず、

メイン料理の肉か魚を食べ終わった時点でパンを食べるのが正解です。

 

2.食事の時間を気にする

いくら忙しいからと言って、昼食時に15分程度でよく噛まずに掻っ込むのと、

ゆっくり時間をかけて、30分以上かけて食べるのでは、どちらが健康的だと思いますか?

 

もちろん、ゆっくり時間をかけてよく噛んで食べたほうが、体にいいです。

まず内臓への負担が減ります。

よく噛むことで、食物は、細かくなるので胃や腸での消化の必要がかなり減ります。

それに比べて、掻っ込んで食べた場合、ほとんど食物は細かくなっていません。

その分胃腸に負担がかかってしまうのです。

 

もし、昼食後に眠くなる人は、胃腸に負担がかかって体中の血液が胃に集約され、

脳への血液が不足して眠くなっている可能性があります。

 

一度よく噛んでみるということをお勧めします。

 

また、早食いの方は、血糖値の上昇が早まることがわかっています。

グルコーススパイクといって、血糖値が急上昇すると、

インスリンがその分、急に分泌されます。

そして、血糖値は急降下するのです。

これは、体に大きな負担となります。

それに比べて、ゆっくりよく噛んで食べることによって

インスリンの分泌はゆっくりになります。

その結果血糖値は、ゆっくり下がるので、体への負担が減るのです。

 

また、よく噛みながら、ゆっくり食べることにより、

満腹中枢が刺激されるので、普段よりも少ない量で、すむことがほとんどです。

 

よく噛んで食べる。

これを実践してみてくださいね。

 

一日のうち、水分をたくさん取る

実は水分というのは常に足りていません。

ちょっとしたタイミングで、のどが渇く前に水をのむようにしましょう。

ダイエット中であれば、一日2リットルは意識的に飲んでください。

人間の体の構成は水分が7割

人間の身体は何を原動力としているのかご存知でしょうか?

人間の身体は約70%が水分で占められています。

 

水が不足するだけで、健康に影響してしまう程大切な要素です。

水分を取ることで、体にたまった老廃物を外に出してくれますし、

リンパもしっかり流れてくれます。

 

老廃物は排出されると、体の疲れも取れますし、

嫌な吹き出物、ニキビなどの改善、便秘の改善などにもつながります。

 

また、水分を取ることによって、一時的に満腹感も得られますので、

前述のとおり、ダイエット中の方は一日2リットルを目安に水を飲みましょう。

 

捕捉:食事にプラス、ダイエット効果的な方法

プラスアルファーで『有酸素運動』を取り入れましょう!

食事への意識と有酸素運動で、増大した脂肪が確実に燃焼されていく近道になります。

 

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ダイエット中の食事の悪い例

それではダイエット中の食事の悪い例を紹介しますので、参考にしてください。

 

1.全く食べない (無理な絶食)

全く食べないのは論外です

「痩せる」というより「やつれる」

といったほうが適切です。

健康にもよくないですし、女性の場合ですと、

ホルモンバランスが崩れて生理が遅れたり、肌荒れになったり、便秘になったり

いいことは一つもありません。

 

2.〇〇ダイエット (〇〇しか食べない)

こちらも流行りすたりがありますが、〇〇しか食べないダイエットというのは、

もはや時代遅れです。

〇〇しか食べないではなく

栄養学の観点から、

 

〇〇+必要な栄養素を取る

 

という意識を持ってください。

例えば、バナナダイエット

バナナしか食べないだけで、痩せられると思いますか?

本当に健康的に美しく痩せたいなら、

タンパク質やビタミン、ミネラルは必須です。

つまり、バナナだけで痩せようと思うと、

1番で紹介した、絶食ダイエットと同じで、ただ不健康にやつれるだけなので絶対にやめてください。

 

→ 参考 : 正しいバナナダイエットに関して詳しく紹介しています

 

3.とにかく食事を減らして、ストイックに有酸素運動をしようとする

とにかく食事を減らそうとする方も気を付けなければなりません。

1,2と重複しますが、とにかく食事を減らして、

 

有酸素運動をするだけで痩せる程甘くありません。

しっかりインナーマッスルを鍛えて、

 

基礎代謝をあげ、徐々に脂肪燃焼していくしか道はないのです。

それを摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすだけで痩せようとすると

それこそ健康を害していしまうのです。

 

私の友人で、夏の海の家に行くために、

直前の2週間、毎日フルーツと少しの野菜だけ、

朝30分ウォーキング、夜2時間のランニングを続けて激やせした子がいました。

久々に会いましたが、見事にリバウンドして、むしろ以前より太っていました。

本末転倒ですよね。

もちろんそんな痩せ方をしたものだから、体力も落ちてしまいますし、

熱中症にもかかったそうです。

 

そんな無理な痩せ方をせずに、きちんと正しい知識をもち、

コツコツと実践してください。

毎日の取り組みが結果につながります。

 

ダイエットのための正しい食事のとり方とは

ダイエットのために食事を減らしたいという時は、適切なやり方で実行することが重要になります。

 

ダイエットの定番として挙げられる方法として、食事を制限することはよく知られています。

 

低カロリーの食材だけを食べるというダイエットや、

 

食事を何も食べない時間を設けるダイエットもあります。

 

無理のある方法は、体重が減ったとしてもリバウンドを引き起こす可能性が高くなります。

 

リバウンドが起きない範囲でダイエットをするには、

 

健康的なダイエットや、リバウンドのリスクもありません。

 

ダイエットがうまくいかないという人の中には、

 

食事内容に問題がある場合もあります。

 

ダイエット中は、体に必要な栄養をきちんと摂取することが大切になります。

 

食事は炭水化物である主食を少な目にして、

 

食物繊維やビタミンを含む野菜やキノコ、海藻類を多めに摂取するのがポイントです。

 

身体の構成には、原材料としてたんぱく質などの栄養が必要になりますので、

 

食べるようしましょう。

 

栄養バランスに気を配って、

 

摂取するカロリーを抑えることのできる食事内容にしましょう。

 

身体に無理のかかるダイエットをしていると、

 

身体面だけでなく、精神面にも悪影響が現れることがありますので注意しましょう。

 

栄養バランスを考えるとや、適正な食事の量を心がけることで、

 

身体にかかる負荷の少ないダイエットをすることができるようになります。

 

ダイエット成功のためには食事内容を見直すことが大切

効果的なダイエットをすためには食事改善が必須ですが、栄養バランスの見直しや、カロリーを制限する食事をする必要があります。

 

空腹をこらえ、激しい運動に連日取り組むという印象をダイエットに抱く人もいます。

 

ダイエットを成功させるために大事なことは長く続けることですので、食事制限のやり過ぎ等はよくありません。

 

短期間で体重を減らすことができたとしても、食事内容を元通りにするとリバウンドが起きてしまうことがあります。

 

身体にかかる負担はほどほどにすることが、長く続くダイエットのポイントです。

 

心身にストレスが大きいダイエットをしていると、短期間で挫折してしまいます。

 

毎日の食事量を闇雲に減らすだけでは、体重が減る前に空腹で音を上げてしまいかねません。

 

朝昼晩の食事を抜かないようにすることが、結果的にはダイエット成功につながります。

 

1日の食事回数を減らすと、空腹状態が長く続くようになりますので、体はカロリー補給を受けると代謝を下げてエネルギーを貯め込もうとします。

 

身体の代謝が下がるとダイエットがしづらい体になりますので、いい方法とはいえません。

 

身体が消費かるカロリーのほうが、

 

食事で補給したカロリーよりも多くなれば、

 

身体のカロリーは減ります。

 

ダイエットを達成するために大事名ことは、栄養のバランスが偏らないように配慮しつつ、

 

カロリーの低い食事を中心にした献立にすることです。

ダイエット中は食事の取り方に気を付けることが大切

日々の食事を改善することが、ダイエットの成功率に密接に関わっています。

 

スムーズにダイエットをしたいなら、まず着手すべきは食事の内容です。

 

ダイエットエクササイズをしても、カロリーオーバーの食生活を続けていては、せっかくの努力が意味を持たずに終わってしまいます。

 

1日のカロリー総摂取量を変えずに、食べる順序や献立を変えることで、ダイエットがうまくいくこともあります。

 

大抵の人は、夕食にまとまった食事をとるにもかかわらず、

 

夕食後はカロリーを使わずに後は寝るばかりです。

 

就寝時間が遅いと、夕食後にも何か食べたくなりますが、

 

ダイエット時は就寝直前の食事はすべきではありません。

 

身体にカロリーを供給するのは、日中に一番よく活動する時間帯がいいので、

 

夕食は簡易にして、朝ご飯と昼ご飯を多く摂ることです。

 

食事の分量が少なくなると、どうしても欠乏する栄養素がでてきがちですが、健康のためにはまんべんなく食べることが大事です。

 

人間の体は、食事によって成り立っているともいえます。

 

体をつくる食事のバランスが偏っていると、健康面や精神面にも良くない影響が出てきます。

 

 

日々の活動の中で、きちんと食べて、適度に体を動かし、休息を確保できるようにしましょう。

 

空腹状態は、心身にもよくありません。

 

多くの人が、ダイエットというと真っ先に食事の分量を減らすことを連想します。

 

心身ともに健やかな状態をキープするには、

 

食事量は減らしすぎないほうがいいので、適正な量を意識することが大事です。

 

食事で体重を減らしてメタボ解消

体重の増加とともに気になるのが生活習慣病の要因にもなるメタボリックシンドロームです。

 

メタボリックシンドロームについて何も対策を講じずにいると、動脈硬化のリスクが増えます。

 

できるだけ先手を打ってメタボリックシンドローム対策をすることが大事ですが、

 

どんなことをすればいいものなのでしょう。

 

メタボリックシンドロームを改善するために体重を減らしたいのであれば、

 

生活サイクルをチェックしましょう。

 

日頃からどんなものを食べているかは、

 

体重に大きく関わります。健康な体を維持するためには、

 

日々の食事内容に気を配ることは重要なことであるといえます。

 

栄養バランスの偏った食事や適性の量でない食事、

 

不規則な時間で摂る食事などは体重増加やメタボリックシンドロームの要因となります。

 

1日を見とおした時に、生活リズムがどのくらい狂っているかを再確認しましょう。

 

メタボリックシンドロームの人は、

 

自分の摂取カロリーやいつ何を食べているか把握していないこともあります。

 

食事内容を確認して、どこに改善すべきポイントがあるかを確認してみてください。

 

どんな食事をしたかを明確にしておくことも、体重管理に役に立つといいます。

 

メタボリックシンドロームで体重増加に悩まされているという人は、

 

生活リズムが不規則だったり、過食気味だったりという理由があるようです。

 

体重を落とし、メタボリックシンドロームから脱却するために、食事改善に取り組むといいでしょう。

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